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घर पर स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना सीखें

प्रकाशित on अप्रैल 15, 2022

प्रतीक चिन्ह

डॉ सूर्य भगवती द्वारा
मुख्य इन-हाउस डॉक्टर
बीएएमएस, डीएचए, डीएचएचसीएम, डीएचबीटीसी | 30+ वर्षों का अनुभव

Learn How to Build Muscle at Home Naturally

समय-समय पर, हम जिम जाने का निर्णय लेते हैं और उन सपनों की मांसपेशियों को पाने पर काम करते हैं जिन्हें हम अपने सोशल मीडिया आइडल पर देखते हैं। लेकिन एक बार जब प्रारंभिक प्रेरणा और उत्साह ख़त्म हो जाता है, तो हमें एहसास होता है कि हम उस वादे को पूरा नहीं कर सके।

क्या आपको भी कभी ऐसा ही महसूस हुआ है? निराशा की भावना और दृढ़ संकल्प का एक क्षण जब आपको एहसास होता है कि जिम जाने के अपने संकल्प को पूरा किए बिना एक और साल बीत गया? 

लेकिन, महामारी और लंबे समय तक काम करना जिम छोड़ने के लिए पर्याप्त बहाने हैं, आप आश्चर्यचकित हो गए होंगे घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें जिम जाए बिना?

तो, आयुर्वेदिक शिक्षाओं के लेंस के माध्यम से मानव मांसपेशी प्रणाली को देखने और सीखने में आपकी मदद करने के लिए यहां एक विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। यह मार्गदर्शिका आपके लिए कुछ सरल बॉडीवेट लेकर आई है workouts, आहार नवीकरण को बढ़ावा मिला आयुर्वेदिक मांसपेशी लाभकर्ता, तथा मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग और लचीलापन बढ़ाएं.

हम आपको आवश्यक जानकारी भी प्रदान करेंगे बॉडी बिल्डिंग के लिए आयुर्वेदिक सप्लीमेंट जो बिना किसी अवांछित दुष्प्रभाव के आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को सुविधाजनक बना सकता है।

इस गाइड में सबसे पहले घर पर मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं स्वाभाविक रूप से आपके वर्कआउट सत्र में आयुर्वेदिक शिक्षाओं का समावेश होता है।

अध्याय 1: मांसपेशियों के निर्माण में आयुर्वेद की भूमिका

इससे पहले कि हम आयुर्वेद में गहराई से उतरें घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करेंआइए सबसे पहले यह समझें कि हमें सबसे पहले मांसपेशियाँ क्यों बनानी चाहिए।

मांसपेशियों के निर्माण के लाभ 

मांसपेशियों के निर्माण से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, बेहतर रूप और आत्मविश्वास से लेकर खतरनाक स्वास्थ्य स्थितियों को दूर रखने तक। मांसपेशियों के निर्माण के कुछ प्रमुख लाभों पर एक नज़र डालें:

1. चयापचय दर में वृद्धि

मांसपेशियाँ बनाने के लिए घरेलू व्यायाम हमारे शरीर की वसा कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करें। इस प्रकार, जब हम कसरत करते हैं, तो हमारी मांसपेशियाँ अधिक ऊर्जा की खपत करेंगी और स्वाभाविक रूप से हमारे चयापचय की दर को बढ़ावा देंगी। 

बढ़ी हुई चयापचय दर वसा जलने की उच्च दर भी सुनिश्चित करती है जो आपको एक सुडौल काया प्राप्त करने में मदद करती है।

2. रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करें

नियमित व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

क्या आप यह जानते थे नियमित रूप से पैडल चलाना कम से कम आधा घंटा रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है और आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता है?

इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण से ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है जो अनिवार्य रूप से ग्लूकोज या सरल शब्दों में चीनी होती है, और इस प्रकार, मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों की शुरुआत को रोकती है।

3. जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाना

लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें क्योंकि वे, कई अन्य लोगों की तरह, इस मिथक पर विश्वास करते हैं कि जिम जाने और वजन प्रशिक्षण करने से उनके जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हो सकते हैं।

इसके विपरीत, वजन प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है जो आपकी हड्डियों और जोड़ों को बेहतर समर्थन देगा, एक मजबूत पकड़ प्रदान करेगा। 

इसके अलावा, बॉडीवेट वर्कआउट अन्य और घर पर बॉडी बिल्डिंग व्यायाम अक्सर कोर और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की समग्र मजबूती से जुड़े होते हैं जो आपकी समग्र स्थिरता में सुधार कर सकते हैं और आकस्मिक दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं। 

4. मानसिक सद्भाव सुनिश्चित करता है

अधिकांश घरेलू वर्कआउट रूटीन बॉडीवेट ट्रेनिंग और फ्लोर वर्कआउट पर आधारित होते हैं जो आपकी मुख्य ताकत में सुधार कर सकते हैं और इसके लिए बहुत अधिक एकाग्रता और आपके आसन और रूप पर ध्यान देने की भी आवश्यकता होती है। 

इस प्रकार, जब आप ध्यान केंद्रित करते हैं घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, आप स्वचालित रूप से न केवल शारीरिक विकास बल्कि अपने शरीर और दिमाग के बीच संतुलन भी सुनिश्चित कर रहे हैं।

आयुर्वेद में विभिन्न दोष

अब जब हमने मांसपेशियों के निर्माण के महत्व को समझ लिया है, तो आइए देखें कि आयुर्वेद इस उद्देश्य में कैसे योगदान दे सकता है।

स्थान कोई भी हो, कोई भी हो घर पर बॉडी बिल्डिंग या जिम, यह एक समय लेने वाली प्रक्रिया है और इसकी सफलता आपकी निरंतरता पर भारी पड़ती है।

ऐसा कहने के बाद, कुछ आलसी सुबहें होंगी जब आपको बिस्तर से बाहर निकलने और बाहर काम करने का मन नहीं होगा और यही वह जगह है जहां बॉडी बिल्डिंग के लिए आयुर्वेद खेलने के लिए आता है।

अश्वगंधा और ग्वाराना जैसी आयुर्वेदिक जड़ी-बूटियाँ महान कायाकल्पकर्ता के रूप में काम करती हैं जो आपके वर्कआउट सर्किट के दौरान आपको तेज और जागृत रख सकती हैं। वैदिक ज्ञान नियमित रूप से योग करने पर स्थिरता और निरंतर शारीरिक और बौद्धिक विकास को बढ़ावा मिलता है।

आयुर्वेदिक शिक्षाओं में अक्सर इस शब्द का उल्लेख होता है वात दोशा मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के संबंध में। यह यह है वात, हमारे जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों में मौजूद है, जो प्रेरित करता है gati (या आंदोलन) और हमें कुछ करने की इच्छाशक्ति प्रदान करता है।

इसकी परिभाषा के अनुसार, वात मानव शरीर में सभी मोटर, मानसिक और संवेदी प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। 

अतिरिक्त वात, मानव शरीर रचना विज्ञान भी शामिल है पित्त और कफ जो संयुक्त कहलाते हैं दोषों.

यह हमें सबसे महत्वपूर्ण पहलू पर लाता है बॉडी बिल्डिंग के लिए आयुर्वेद - दोषों और व्यायाम जो अलग-अलग सूट करते हैं दोष.

दोषों प्राकृतिक ऊर्जाएं हैं जो हमारे शरीर में रहती हैं और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को सुविधाजनक बनाती हैं। जबकि वात गतिशीलता और काम करने की इच्छा को प्रेरित करता है, पित्त यह मांसपेशियों के परिवर्तन का प्रतीक है जो कि महत्वपूर्ण है घर पर बॉडी बिल्डिंग

कफ दूसरी ओर शांति और स्थिरता का प्रतीक है जो आपके वर्कआउट सत्र के बाद फटी हुई मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक आराम से मेल खाता है।

मानव शरीर रचना को भी विभिन्न भागों में वर्गीकृत किया जा सकता है दोषों उनकी शारीरिक और भावनात्मक विशेषताओं के आधार पर। ये वर्गीकरण हमें यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि किस चीज़ के आधार पर कौन सा व्यायाम आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा दोष आप नीचे आते हैं.

व्यायाम के प्रकार जो आपके दोष के अनुकूल हों

प्रदर्शन करते हुए घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने वाले व्यायाम, हमें इन सभी के पोषण का लक्ष्य रखना चाहिए दोषों समग्र रूप से हमारे लिए सफलतापूर्वक मांसपेशियों का निर्माण करना। आइये अब सीखते हैं घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें हम सभी का पोषण करके दोषों विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से:

1. घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने वाला व्यायाम वात दोशा

के अंतर्गत लोग वात दोशा इस प्रकार के लोग उच्च शारीरिक गतिविधि के लक्षण प्रदर्शित करते हैं लेकिन उनमें सहनशक्ति कम होती है। उनकी मुख्य विशेषताओं में या तो बहुत लंबे या छोटे अंग और शुष्क त्वचा वाला अंडाकार चेहरा शामिल हैं।

उन्हें अक्सर नींद न आने या ऐसे सपने आते हैं जो ज्वलंत होते हैं और जिनमें हलचल भी हो सकती है।

अधिक वाले लोगों में वातव्यायाम की दिनचर्या ताकत और स्थिरता के निर्माण के इर्द-गिर्द घूमती है। इसे निरंतर दिनचर्या के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जैसे कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग ताकत बढ़ाने और सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए लगातार, तेज गति से चलना, तैराकी और साइकिल चलाना।

ध्यान और नियमित साँस लेने के व्यायाम भी अत्यधिक मात्रा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं वात और इस प्रकार शरीर के भीतर सद्भाव की भावना आती है।

2. मांसपेशियां बनाने के लिए घरेलू व्यायाम: पित्त दोष

जो लोग इसके अंतर्गत आते हैं पित्त दोष उनका शरीर मध्यम है और वे मांसपेशियों को आसानी से विकसित करने के प्रति आकर्षण दिखाते हैं। वे अधिक खाते हैं और जाहिर तौर पर वजन तेजी से बढ़ता है और साथ ही कम भी होता है। वे प्रतिस्पर्धी हैं और सहनशीलता में कम हैं, लेकिन फिर भी, बिना किसी रुकावट के शांतिपूर्ण नींद का आनंद लेते हैं।

पित्त स्थिरता और मजबूती के साथ प्रतिध्वनित होता है। वहीं, अगर आपको यह बीमारी है तो साइकिल चलाना, तैराकी और योग करना फायदेमंद है दोष, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने शरीर पर अत्यधिक परिश्रम न करें। 

अन्य लक्ष्य-उन्मुख टीम गतिविधियाँ जैसे ट्रैकिंग और टीम खेल ऐसे लोगों के लिए फायदेमंद हैं पित्त दोष.

शक्ति-आधारित व्यायाम जैसे वजन उठाना और शारीरिक वजन कसरत इसके लिए उचित फोकस और एकाग्रता की भी आवश्यकता होती है, जो इसके लिए कुछ अच्छे अभ्यास हैं दोष.

3. घर पर बॉडी बिल्डिंग: कपा दोसा

कपा दोसा भारी हड्डियों और मजबूत मांसपेशियों के साथ एक बड़े फ्रेम वाले शरीर की संरचना के साथ प्रतिध्वनित होता है। उनका वजन आसानी से बढ़ सकता है लेकिन इसे कम करने के लिए उन्हें काफी मेहनत करनी पड़ती है।

इस प्रकार के अंतर्गत लोग दोष स्वभाव से बहुत भावुक, देखभाल करने वाला और क्षमाशील हो सकता है।

कफ एक लापरवाह स्वभाव के साथ संरेखित होता है जो आराम करने और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों से बचने की ओर प्रवृत्त होता है। यदि आप भारीपन और उनींदापन महसूस करते हैं या तीव्र गतिविधियों के लिए पहल की कमी महसूस करते हैं, तो आप इससे संबंधित हैं कफ प्रकार। 

तो, यदि आपका शरीर (कफ प्रकार) सुस्ती की भावना उत्पन्न करता है, तो आप सोच रहे होंगे घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - एक स्थान अनिवार्य रूप से सुरक्षा और शांति से संबंधित है और गहन गतिविधियों के लिए किसी भी बाहरी प्रेरणा से रहित है।

समाधान आदत और मानसिकता में है। जबकि जागने के तुरंत बाद उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट नींद की उनींदापन को रोकने का एक अच्छा तरीका है, एक बार शुरू करने के बाद, आप (कफ) संभवतः पूरे दिन इस ऊर्जावान दिनचर्या को जारी रखेंगे।

अपने दिन की शुरुआत के लिए गहन व्यायाम साइकिल चलाना, दौड़ना, तैराकी या कुछ और से लेकर कहीं भी हो सकते हैं मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग किया जा सकता है।

अब आप विभिन्न दोषों के बारे में मूल बातें समझ गए हैं और आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता क्यों है घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करेंआइए जानें कुछ बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है।

क्या आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या शुरू करने की योजना बना रहे हैं? 
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अध्याय 2: घर पर बॉडी बिल्डिंग व्यायाम

घर पर बॉडी बिल्डिंग व्यायाम दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है। पहला बॉडीवेट वर्कआउट है जिसमें मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए आपके शरीर के वजन के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। 

दूसरा वजन प्रशिक्षण है जिसमें प्रत्येक मांसपेशी को अलग करने और उस पर अलग से काम करने के लिए डम्बल या अन्य प्रकार के वजन का उपयोग किया जाता है।

शारीरिक व्यायाम

बॉडीवेट वर्कआउट जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए आपके शरीर के वजन का लाभ उठाना शामिल है और इसमें दो बुनियादी श्रेणियां शामिल हैं, अर्थात् खींचना और धक्का देना। सीखते समय घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, ये बॉडीवेट व्यायाम आपके लिए एक बड़ी संपत्ति हो सकते हैं क्योंकि इनमें किसी निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। 

खींचने के व्यायाम:

पुल एक्सरसाइज में ज्यादातर मांसपेशियों का संकुचन होता है जब कोई वजन (इस मामले में शरीर का वजन) हमारे शरीर के करीब लाया जाता है और जब वजन दूर जाता है तो आराम मिलता है।

पुल व्यायाम के दौरान सक्रिय होने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों में बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म्स और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

यहां कुछ बुनियादी खींचने वाले व्यायाम दिए गए हैं जो आपको घर पर ही मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगे:

1. पुल-अप्स 

पुल-अप्स दो प्रकार के होते हैं, जहां आप या तो अपने बाइसेप्स को अंदर की ओर मोड़ते हैं जैसे आप डम्बल को मोड़ते समय करते हैं या आप हैमर कर्ल के समान पकड़ बनाए रखते हुए खुद को ऊपर खींचते हैं।

पुल-अप्स कैसे करें?

  1. अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए एक स्थिर क्षैतिज पट्टी के नीचे खड़े हो जाएँ।
  2. अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और बार पर मजबूत पकड़ बनाएं। 
  3. चोटों से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियाँ फिसल नहीं रही हैं।
  4. अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचते हुए अपनी पीठ को अंदर की ओर दबाएं। 
  5. हालाँकि आप अपने बाइसेप्स का उपयोग करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं, आपको धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए।
  6. कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 

    2. एकल-हाथ वाली पंक्तियाँ

    सिंगल आर्म रो आपके बाइसेप्स, पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में फायदेमंद हैं। जब आप अपनी स्थिति को निलंबित तरीके से रखते हैं, तो आप इन सभी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और इस प्रकार, कम तीव्रता वाला सर्किट भी आपके लिए अच्छे परिणाम ला सकता है।

     एकल-हाथ वाली पंक्तियाँ कैसे निष्पादित करें?

    1. एक तौलिया लें और इसे एक खंभे के चारों ओर लपेट दें। 
    2. पोल के करीब खड़े हो जाएं और पीछे की ओर झुकें जबकि आपके शरीर का पूरा वजन आपके एक हाथ में मौजूद तौलिये द्वारा खींच लिया जाए। अब अपने आप को पूरी तरह ऊपर खींचें, स्थिति बनाए रखें और फिर वापस नीचे आ जाएं।
    3. इसे 10 बार दोहराएं और फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 सेट करें।

    पुश व्यायाम:

    पुश व्यायाम आपके डेल्ट्स, पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इस अभ्यास में, आप वजन को अपने शरीर से दूर धकेलते हैं और तनाव में होने पर आपकी मांसपेशियां फैलती हैं और आपके शरीर का वजन उठाने पर सिकुड़ती हैं। यदि आप गंभीरता से सोच रहे हैं घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या से न छोड़ें:

    1. पुश-अप

    पुश-अप्स संभवतः सबसे समग्र व्यायाम हैं। वे न केवल मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को सक्रिय करते हैं, बल्कि अगर लगातार किया जाए तो अच्छे परिणाम भी दिखाते हैं।

    पुल-अप्स कैसे करें?

    1. अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों के साथ अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पूरे शरीर का वजन अपने ऊपर रखें। 
    2. सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को चोट पहुँचाए बिना मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए आपकी हथेलियाँ कंधे के स्तर पर हों और ऊपर नहीं। 
    3. अपने शरीर को दबाएं और अपनी छाती को फर्श से छुएं। 
    4. अब, धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर धकेलें और इसे 10 -12 बार दोहराएं। 
    5. 10-12 दोहराव के प्रत्येक सेट को कम से कम 4 बार करें। 

    अगले सेट से पहले मांसपेशियों को स्वस्थ होने और ताजगी प्रदान करने के लिए आप सेट के बीच में 1 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं। इससे थकान की शुरुआत को रोकने में मदद मिलेगी और आपको इस अभ्यास से गति की अधिकतम सीमा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

    2. बंद पकड़ वाले पुश-अप्स

    क्लोज्ड-ग्रिप पुश-अप सामान्य पुश-अप के समान है और एकमात्र अंतर आपकी बाहों की स्थिति में है। 

    बंद पकड़ वाले पुश-अप्स कैसे करें?

    1. आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए, जिससे शरीर का अधिकांश भार आपके ट्राइसेप्स और पूर्वकाल छाती की मांसपेशियों पर पड़े। 
    2. आप अपने शरीर की क्षमता के आधार पर प्रत्येक सेट में 12 दोहराव और कुल 3-4 सेट कर सकते हैं।
    3. थकान से बचने के लिए सेट के बीच में ब्रेक लेना न भूलें।

    3. आर्चर पुश-अप्स

    आर्चर पुश-अप्स न केवल आपकी छाती और ट्राइसेप्स बल्कि कुछ हद तक आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को भी लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।

    आर्चर पुश अप्स कैसे करें?

    1. अपनी बाहों को कंधे की लंबाई से अधिक चौड़ा करके पुश-अप स्थिति में उतरें।
    2. अपने धड़ को पार्श्व में ले जाएं और अपने शरीर को किसी भी एक तरफ नीचे दबाएं, जबकि विरोधी हाथ को फैला दें। 
    3. हाथ को बाहर खींचते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कलाइयों को इस तरह मोड़ें कि पुशअप करते समय यह आपके शरीर के साथ समायोजित हो जाए। 
    4. अब एक हाथ का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर की ओर धकेलें (ट्राइसेप्स, पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव डालें) और दूसरे हाथ को फैलाते हुए पार्श्व में विपरीत दिशा में ले जाएं।
    5. थकान से बचने के लिए उचित ब्रेक के साथ 10-12 दोहराव और लगभग 3-4 सेट करें।

    4. ऊंचा डिप्स

    एलिवेटेड डिप्स आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करने में कुशल हैं और आपकी कोर और बांह की ताकत को भी बढ़ाते हैं।

    एलिवेटेड डिप्स कैसे करें?

    1. इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक समानांतर पट्टी या दो ऊंचे स्टूल की आवश्यकता होगी। 
    2. अपने शरीर को केवल अपने हाथों की हथेलियों से पार्श्व पट्टियों को पकड़कर ऊपर उठाएं। 
    3. अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें आपस में जोड़ लें ताकि डुबकी लगाते समय वे जमीन को न छुएं। 
    4. अब, अपनी बाहों को सिकोड़ते समय अपने शरीर को समानांतर पट्टियों के बीच में डुबाने दें। 
    5. ध्यान दें कि जब आप ऐसा करेंगे तो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ (धीरे-धीरे)। 
    6. ऐसे 12 दोहराव और कुल मिलाकर 3-4 सेट करें।

    घर पर डम्बल वर्कआउट 

    वजन प्रशिक्षण वसा घटाने के लक्ष्यों को साकार करने और हमारे शरीर को टोन करने में काफी मदद करता है। हालाँकि इन्हें करते समय आवश्यक फोकस बॉडीवेट वर्कआउट जितना गहन नहीं हो सकता है, लेकिन सही फॉर्म बनाए रखना सर्वोपरि है।

    अगर आप सोच रहे हैं, तो घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें डम्बल के केवल एक सेट का उपयोग करते हुए, आपको पता होना चाहिए कि डम्बल का एक सेट आपके शरीर के लगभग हर मांसपेशी समूह को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करने के लिए पर्याप्त है। 

    आश्चर्य है कि आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? यहां 7 डम्बल व्यायाम हैं जो आपके शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करेंगे:

    1. चेस्ट प्रेस

    चेस्ट प्रेस आदर्श छाती कसरत है जो आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ आंतरिक छाती की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से लक्षित कर सकती है। आप इसे या तो अपनी ऊपरी छाती को सक्रिय करने के लिए एक झुकी हुई बेंच पर कर सकते हैं या अपनी निचली छाती को सक्रिय करने के लिए एक क्षैतिज बेंच पर कर सकते हैं।

    चेस्ट प्रेस कैसे करें?

    1. अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च बनाते हुए एक बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें। डम्बल को ऊपर की ओर लाएँ (अपने कंधों से संरेखित करें)। 
    2. अब, जब आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें तो धीरे-धीरे डम्बल को नीचे लाएँ।
    3. अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को अधिकतम तनाव देने के लिए, जितना हो सके धीरे-धीरे उन्हें वापस ऊपर की ओर धकेलें।
    4. डम्बल के वजन और उस वजन को उठाने की आपके शरीर की क्षमता के आधार पर इसे 10-15 बार तक दोहराएं। इस सेट को 3-4 बार दोहराएं और सेट के बीच में थोड़ा आराम करें।

    2. मक्खियाँ

    फिर से उड़ता है, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों, ऊपरी छाती और आंतरिक छाती को सक्रिय करता है। हालाँकि, आप अपनी निचली छाती को लक्षित करने के लिए अपनी पकड़ को गुप्त पकड़ में भी बदल सकते हैं।

    मक्खियों का प्रदर्शन कैसे करें?

    1. उसी स्थिति में रहें जैसे आपने चेस्ट प्रेस के लिए किया था। अब अपनी भुजाओं को एक दूसरे से दूर ले जाकर डम्बल को पार्श्व में नीचे लाएँ। 
    2. सुनिश्चित करें कि वजन का तनाव आपके पेक्टोरल पर केंद्रित है और अपने कंधों पर तनाव से बचें।
    3. अब अपनी भुजाओं को पीछे की ओर धकेलें और उन्हें अपने चेहरे के ऊपर एक-दूसरे के करीब लाएं, और ऐसा करते समय अपनी आंतरिक छाती को निचोड़ें।

    3. बाइसेप कर्ल्स

    बाइसेप कर्ल आपके छोटे सिर की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन वास्तव में आपके छोटे सिर को लक्षित करने के लिए एक सही मुद्रा आवश्यक है। अनुचित मुद्रा या गति पाने के लिए अपनी कोहनियों को घुमाने से इस अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

    बाइसेप कर्ल कैसे करें?

    1. अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं और डम्बल को मजबूती से पकड़ लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को मोड़ते समय केवल अपनी बांह को ऊपर उठाएं। 
    2. उन्हें अपने कंधों तक पूरी तरह मोड़ें और अपने बाइसेप्स के छोटे सिर में संकुचन महसूस करने के लिए अपनी छोटी उंगली को बाहर की ओर (थोड़ा सा) मोड़ें।
    3. आप इसे या तो प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से कर सकते हैं या दोनों हाथों को एक साथ मोड़ सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप गति पाने के लिए अपनी भुजाओं को न घुमाएँ।

    4. हैमर कर्ल

    यदि आप जल्द से जल्द लंबे और बड़े बाइसेप्स चाहते हैं तो हैमर कर्ल आदर्श व्यायाम है। वे आपके छोटे सिर के साथ-साथ आपके लंबे सिर की मांसपेशियों दोनों को लक्षित करते हैं।

    हैमर कर्ल कैसे करें?

    1. बाइसेप्स कर्ल के समान, हैमर कर्ल की मुद्रा में एकमात्र अंतर यह है कि कर्ल करते समय डम्बल का हैंडल लंबवत रूप से संरेखित होता है और यह आपके बाइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करता है।
    2. प्रत्येक सेट में 12-15 दोहराव करें और अधिकतम लाभ के लिए कुल मिलाकर लगभग 4 सेट करें।

    5. मुड़ी हुई पंक्तियाँ

    आपकी पीठ आपके शरीर में एक साथ एकत्रित मांसपेशियों का सबसे बड़ा समूह है। मुड़ी हुई पंक्तियाँ इन मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती हैं और इस प्रक्रिया में आपके ट्राइसेप्स को गर्म भी कर सकती हैं।

    मुड़ी हुई पंक्तियाँ कैसे निष्पादित करें?

    1. अपने घुटनों को छूते हुए सीधे खड़े हो जाएं और थोड़ा झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना चेहरा आगे की ओर उठाएं। वजन सहन करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ते हुए अपने धड़ के दोनों तरफ डम्बल उठाएं।
    2. अब धीरे-धीरे डम्बल को नीचे आने दें और पूरी गति के दौरान अपनी पीठ के खिंचाव को महसूस करें।
    3. आप प्रत्येक सेट में इस अभ्यास की 10-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और कुल 4 सेट कर सकते हैं।

    6. पार्श्व उठता है

    पार्श्व उठान आपके कंधे की मांसपेशियों, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और आपके पंखों या सेराटस पूर्वकाल को भी लक्षित करता है।

    पार्श्व उत्थान कैसे करें?

    1. अपने धड़ के दोनों तरफ डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। 
    2. अपने हाथों को जमीन के समानांतर उठाएं और अपने कंधों को सारा भार उठाने दें। 
    3. सही आकार बनाए रखने के लिए, आप अपनी कोहनियों को ज़मीन के समानांतर उठाते हुए भी कल्पना कर सकते हैं। 
    4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और इस कसरत को शुरू करने के लिए भारी डम्बल का उपयोग करने से बचें। 
    5. याद रखें कि यहां भारी सामान उठाना हमारा लक्ष्य नहीं है, महत्वपूर्ण हिस्सा सही मुद्रा बनाए रखना और चोटों से बचना है।
    अब जब आपने मूल बातें सीख ली हैं घर पर मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं आइए अब इन अभ्यासों के माध्यम से इसके महत्व के बारे में जानें मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग और अगर हम वजन वहन नहीं कर सकते तो भी हम मांसपेशियों को कैसे बढ़ाना जारी रख सकते हैं।
    मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है इसलिए आप किसी भी ब्रेक के बाद अपना लाभ खोना नहीं चाहेंगे। मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने के स्थायी तरीके के लिए हर्बोबिल्ड खरीदें.

    अध्याय 3: योग मांसपेशियों के निर्माण में कैसे मदद कर सकता है?

    निरंतरता किसी भी सफलता की कहानी का मूल है, भले ही यह आपकी मांसपेशियां हासिल करने की महत्वाकांक्षा ही क्यों न हो। की आयुर्वेदिक शिक्षाएँ विहारी or जीवन शैली मोटर और मानसिक कौशल के बीच अनुशासन, स्थिरता और सामंजस्य की पराकाष्ठा है। 

    वर्कआउट सर्किट शुरू करने के पहले कुछ सप्ताह काफी आसान होते हैं क्योंकि आप नए सिरे से प्रेरित होते हैं। लेकिन इस जीवनशैली और निरंतरता को बनाए रखना सबसे बड़ी चुनौती है और योग यह सुनिश्चित करता है कि आप इस पर काबू पाएं। 

    योग, जिसका एक घटक है विहारी, अनुशासन, कायाकल्प, स्वास्थ्य और मानसिक स्वच्छता को भी बढ़ावा देता है। 

    जबकि हम में से अधिकांश अक्सर शरीर सौष्ठव के प्राथमिक मार्ग के रूप में भारोत्तोलन का सहारा लेते हैं, योग भी हमारी मांसपेशियों को प्राकृतिक रूप से काम करने का एक प्रभावी तरीका है।

    ताज्जुब घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें योग मुद्राओं के माध्यम से? इसे बॉडीवेट वर्कआउट के संदर्भ में सोचें जहां आप मांसपेशी समूहों को अलग कर सकते हैं और विभिन्न मुद्राएं रखते हुए तनाव के स्रोत के रूप में अपने शरीर के वजन को बढ़ा सकते हैं।

    यहां कुछ योग मुद्राएं दी गई हैं जो कई उद्देश्य प्रदान करती हैं:

    मांसपेशियों के निर्माण के लिए योगासन

    1. वृक्षासन (वृक्षासन)

    इसे वृक्षासन भी कहा जाता है, वृक्ष मुद्रा आपके पैरों में टेंडन, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देने में मदद करती है। यह आपके मोटर कार्यों में स्थिरता भी प्रदान करता है और आपकी मूल शक्ति को सक्रिय करता है।

    वृक्षासन कैसे करें?

    1. इसमें आपको एक पैर पर सीधा खड़ा होना पड़ता है, जबकि दूसरा पैर मोड़कर घुटने पर मिलता है।
    2. अपने हाथों को ऐसे जोड़ें कि आपकी हथेलियाँ स्पर्श करें और इस मुद्रा में बने रहें। आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर भी उठा सकते हैं जबकि आपकी हथेलियाँ अभी भी जुड़ी हुई हैं।

    2. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

    इसे भुजंगासन भी कहा जाता है, यह आसन आपके धड़ को फैलाता है, साथ ही आपकी भुजाओं पर जोर देता है और आपके ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

    भुजासन कैसे करें?

    1. इसमें आपके पैर की उंगलियों को फैलाकर और आपके हाथों को आपके धड़ के दोनों तरफ प्रवण स्थिति में लेटना शामिल है। 
    2. अब हथेलियों को अपने कंधे के ठीक नीचे रखें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। 
    3. कुछ समय के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर इन चरणों को दोहराने से पहले तटस्थ स्थिति में लौट आएं।

    3. योद्धा मुद्रा (वीरभद्र आसन)

    इसे वीरभद्र आसन भी कहा जाता है, यह विभिन्न लूंज पोज़ का एक संग्रह है। यह आपकी जांघों, कमर और पीठ को आराम देता है और आपके आसन में स्थिरता जोड़ते हुए आपके कोर को मजबूत करता है।

    वीरभद्र आसन कैसे करें?

    1. लंज स्थिति में खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा खींचते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें।  
    2. अब अपनी भुजाओं को अपने धड़ के दोनों ओर ज़मीन के समानांतर लाएँ और इस मुद्रा में बने रहें। 
    3. अंत में, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें और अपने दूसरे पैर को हवा में उठाते हुए आगे की ओर झुकें। 
    4. आपके जुड़े हुए हाथ और उठे हुए पैर पूरी तरह से जमीन के समानांतर एक सीधी रेखा बनाने चाहिए, पूरी तरह से एक पैर पर आराम करना चाहिए।

    लचीलेपन में सुधार के लिए योगासन

    1. धनुरासन

    धनुरासन आपके पेट की मुख्य मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है और आपकी बाहों, जांघों, पीठ और कंधों को ताकत देता है।

    धनुरासन कैसे करें?

    1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को बगल में रखें। 
    2. अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें कि आप अपने पैरों को अपने हाथों से पीछे की ओर फैलाकर पकड़ लें। 
    3. अपनी पीठ को मोड़ें और अपने सिर को ऊपर की ओर तानें।
    4. इस मुद्रा में 30-40 सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे तटस्थ स्थिति में वापस आ जाएं।

    2. जानु शीर्षासन

    यह मुद्रा आपके पीठ क्षेत्र के समग्र लचीलेपन में सुधार करते हुए आपकी पिंडली की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करती है। 

    जानु शीर्षासन कैसे करें?

    1. सीधे देखें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं। 
    2. अपने बाएं पैर को ऐसे मोड़ें कि आपके पैर का तलवा आपके दाहिने पैर की भीतरी जांघ को छूए। 
    3. अब नीचे की ओर झुकें और अपने फैले हुए पैर के अंगूठे को छुएं और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। 
    4. धीरे-धीरे तटस्थ मुद्रा में वापस आएं और फिर अपने बाएं पैर से उपरोक्त चरणों को दोहराएं।

    अब जब आपने सीख लिया है घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें योग के माध्यम से, आइए हम किसी भी बॉडीबिल्डिंग उद्यम के सबसे महत्वपूर्ण पहलू - आराम और स्वास्थ्य लाभ पर काम करें।

    शरीर को आराम देने के लिए योगासन

    1. सुखासन

    सुखासन दिखने में एक आसान मुद्रा है, लेकिन अपनी सभी मांसपेशियों को पूर्ण आराम सुनिश्चित करते हुए इसे बनाए रखना इसे सबसे चुनौतीपूर्ण योग मुद्रा बनाता है।

    सुखासन कैसे करें?

    1. अपने पैरों को फैलाकर सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पिंडली को अपने बाएं पैर के सामने क्रॉस करें। 
    2. इस तरह क्रॉस-लेग्ड तरीके से बैठते समय अपनी हथेलियों को अपने-अपने घुटनों पर रखें। 
    3. सुखासन के दूसरे संस्करण में घुटने के दर्द से राहत पाने के साथ-साथ आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ना और उन्हें अपने सिर के ऊपर खींचना शामिल है।

    2. शवासन

    सवासना या शव मुद्रा का उद्देश्य आपके पूरे शरीर को आराम देना है और इसका उपयोग योग निद्रा को लागू करने के लिए किया जाता है। 

    शवासन कैसे करें?

    1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। 
    2. अपनी आंखें बंद करें और अपनी मांसपेशियों को आराम महसूस करें। 
    3. अधिकतम लाभ के लिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह आराम की स्थिति में है।

    अब जब हम सब जानते हैं घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें विभिन्न शारीरिक व्यायामों के माध्यम से, अब समय आ गया है कि हम एक और चुनौती का सामना करें। आपने बहुत बार सुना होगा, "मांसपेशियाँ जिम में नहीं, बल्कि आपकी रसोई में बनती हैं!" 

    अश्वगंधा को मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।
    यह आपके नियमित व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर को भी बढ़ाता है।
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    आइए अब हम अपने शारीरिक प्रयासों का समर्थन करने के लिए शरीर सौष्ठव पोषक तत्वों, पूरक और आयुर्वेदिक उपायों के बारे में जानें।

    अध्याय 4: शरीर निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व

    Aahar या आप जो भोजन लेते हैं वह इस बात पर निर्भर करता है कि आप मांसपेशियाँ बनाते हैं या नहीं, चाहे आप कितने भी घंटे शारीरिक श्रम करें।

    क्या आप यह जानते थे Aahar आयुर्वेद के तीन स्तंभों में से एक माना जाता है?

    Aahar इसमें 3 व्यापक वर्गीकरण शामिल हैं, जो हैं तामसिक, राजसिक और सात्विक खाद्य पदार्थ. मांस, चिकन, अंडे और मछली जैसे भारी भोजन जो मसालों, प्याज और लहसुन से भरपूर गाढ़ी ग्रेवी के साथ तैयार किए जाते हैं, राजसिक के अंतर्गत आते हैं। 

    राजसिक भोजन ऊर्जा बढ़ाता है और चयापचय को उत्तेजित करता है। हालांकि प्रोटीन और अमीनो एसिड और आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत, यह हमारे शाकाहारी दोस्तों के लिए उपलब्ध विकल्प नहीं हो सकता है।

    दूसरी ओर, सात्विक भोजन में हल्का भोजन शामिल होता है जो स्वास्थ्य और संतुलन को बढ़ावा देता है। ताजे फल, जूस, सब्जियां, अंकुरित अनाज और साबुत अनाज सात्विक भोजन के कुछ उदाहरण हैं जो पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर हैं और शाकाहारियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

    तो, यहाँ एक कुशल है मांसपेशियों के लाभ के लिए शाकाहारी आहार यह वजन घटाने दोनों में प्रभावी है और इसमें थोड़ा बदलाव भी किया जा सकता है दुबले-पतले लोग कुछ वजन बढ़ाना चाहते हैं.

    मांसपेशियों के लाभ के लिए शाकाहारी आहार

    1. प्रोटीन स्रोत

    प्रोटीन मानव शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार प्राथमिक घटक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने और वर्कआउट के बाद घिसी हुई मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है।

    प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण में से एक है शरीर निर्माण पोषक तत्व और शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे स्रोत सोया, पनीर, मूंगफली, फल और सब्जियाँ हैं।

    आयुर्वेदिक प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन का एक रूप है जिसे पौधों की सामग्री और आयुर्वेदिक जड़ी-बूटियों का उपयोग करके तैयार किया जाता है, जिसका न केवल कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं है बल्कि यह आपके शरीर के लिए दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को भी पूरा करेगा। 

    2. चावल के विकल्प

    जबकि चावल आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, यदि आप कैलोरी की कमी की तलाश में हैं, तो आप इसे क्विनोआ से बदल सकते हैं, जो प्रोटीन का एक उच्च स्रोत है जिसका स्वाद उबले हुए भूरे चावल के समान होता है।

    3. बॉडी बिल्डिंग के लिए आयरन और विटामिन

    मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार अक्सर पर्याप्त लौह तत्व की कमी होती है जो आम तौर पर लाल मांस और अन्य मांसाहारी स्रोतों से प्राप्त होता है। हालाँकि, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ आपकी आयरन की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकती हैं।

    बॉडी बिल्डिंग के लिए विटामिन के माध्यम से आसानी से पूरक किया जा सकता है आयुर्वेदिक उत्पादों इतना ही नहीं स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करें बल्कि इम्यूनिटी बूस्टर के रूप में भी काम करता है।

    4. कैलोरी के लिए मेवे

    सूखे मेवे और ताजे फल अच्छी कैलोरी के बेहतरीन स्रोत हैं जो आपके वर्कआउट रूटीन को सपोर्ट करने के लिए आवश्यक पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। 

    अलसी, अखरोट, बादाम और काजू ऊर्जा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं जिन्हें आपको दिन के दौरान स्वस्थ नाश्ते के रूप में खाना चाहिए।

    मांसपेशियों के लाभ के लिए परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

    मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे आहार के बारे में बात करने के बाद, कुछ ऐसे खाद्य घटक हैं जिनसे आपको अपनी मांसपेशियों के निर्माण की महत्वाकांक्षाओं को पूरा करने के लिए जितना संभव हो सके बचना चाहिए।

    ये खाद्य पदार्थ की श्रेणी में आते हैं तामसिक और लोगों में सुस्ती और उनींदापन पैदा करते हैं। स्वस्थ उपभोग के बावजूद शरीर सौष्ठव पोषक तत्व यदि आप भी इसे अपने आहार में शामिल करते हैं तामसिक भोजन, आपके सभी प्रयास व्यर्थ जा सकते हैं।

    के कुछ उदाहरण तामसिक भोजन में केक, पेस्ट्री, चिकना मांस, पोल्ट्री, मशरूम और ब्रेड और सिरका जैसे किण्वित उत्पाद शामिल हैं।

    यहां कुछ घटक दिए गए हैं जिनसे आपको अपने आहार में परहेज करना चाहिए:

    1। चीनी

    चीनी एक ऐसा खाद्य घटक है जिसे आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण के दौरान कम करना चाहिए। जब आपके शरीर में बहुत अधिक चीनी हो जाती है, तो यह ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करना बंद कर देती है और मांसपेशियों के विकास में बाधा बनने लगती है।

    जब आप अपने वर्कआउट सेशन के बाद चीनी का सेवन करते हैं, तो प्रतिक्रिया में शरीर इंसुलिन स्रावित करता है, जो इस चीनी को आपकी मांसपेशियों में ले जाता है, जिससे आपके शरीर को ऊर्जा खर्च करने से रोकने का आदेश मिलता है और इसके बजाय, इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

    2. जंक/फास्ट फूड

    जंक/फास्ट फूड हमेशा ट्रांस वसा, खराब कैलोरी और ग्रीस का एक भारी स्रोत रहा है जो शरीर में वसा प्रतिशत को बढ़ाता है। 

    इसके अलावा, जब आप भारी चिकनाई (तेल जैसे वसा) वाले भोजन के साथ शरीर निर्माण के लिए अपने विटामिन का सेवन करते हैं, तो आप उनके सभी लाभों को नकार सकते हैं और अपने शरीर में वसा जमा कर सकते हैं।

    3. कार्बोनेटेड पेय

    कार्बोनेटेड पेय चीनी सामग्री से भरपूर होते हैं और आसानी से शरीर में हानिकारक कैलोरी का योगदान करते हैं। कार्बोनेटेड पेय में मौजूद कुछ अतिरिक्त फ्लेवोनोइड और संरक्षक भी वसा प्रतिधारण, मधुमेह और अन्य हृदय संबंधी बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

    अध्याय 5: आयुर्वेद में कसरत के बाद के सुझाव

    हालांकि यह सच है कि गहन कसरत सत्र तेजी से परिणाम प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, आपको यह ध्यान में रखना होगा कि शरीर की एक सीमा क्षमता होती है। 

    अपनी मांसपेशियों को उचित आराम और उपचार का समय दिए बिना अत्यधिक परिश्रम करने से कभी-कभी सूजन हो सकती है (घिसी हुई मांसपेशियों में सूजन के कारण) जो हमारे मांसपेशी निर्माण लक्ष्यों के विपरीत है।

    आइए कुछ आवश्यक बिंदुओं पर गौर करें जो वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों की उचित रिकवरी सुनिश्चित कर सकते हैं और आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

    1. जलयोजन: ऐंठन को दूर रखना

    वर्कआउट सेशन के दौरान कम से कम 1 लीटर पानी पीना हाइड्रेटेड रहने और चोटों से बचने का एक स्वस्थ तरीका है। निर्जलित मांसपेशियाँ मांसपेशियों की थकान का एक महत्वपूर्ण कारक है जिसके परिणामस्वरूप अंततः चोट लगती है। 

    हालाँकि वर्कआउट के दौरान आपको कई बार प्यास नहीं लगती होगी, फिर भी आपके शरीर को पानी की ज़रूरत होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक परिश्रम आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है और आपका शरीर इसे ठंडा करने के लिए पसीने के रूप में पानी छोड़ता है। 

    इस प्रकार, यदि आप इस खोए हुए पानी को पुनः प्राप्त नहीं करते हैं, तो आप निर्जलित हो सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप अक्सर थकान, ऐंठन और चोटें होती हैं।

    2. आराम: नींद ठीक होने का पहला कदम है

    नींद के चक्र वृद्धि हार्मोन को प्रेरित करते हैं और आपके घिसे हुए मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने के लिए प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं। इस प्रकार, कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आपका लक्ष्य मजबूत मांसपेशियां हासिल करना है।

    मजेदार तथ्य: यह उसी तरह है जैसे एक नवजात शिशु तेजी से बढ़ने और विकसित होने के लिए अपने पहले कुछ महीनों के अधिकांश समय तक सोता है।

    3. घिसी-पिटी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए प्रोटीन

    प्रोटीन मानव शरीर का विकास घटक है। अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नई मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ घिसी हुई मांसपेशियों को ठीक करने के लिए आवश्यक है। 

    प्रोटीन की पूर्ति का एक अच्छा तरीका है कि आप शीघ्र स्वस्थ होने के लिए अपने वर्कआउट सत्र के तुरंत बाद आयुर्वेदिक प्रोटीन शेक का सेवन करें।

    आप प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स जैसे सोया और पनीर के टुकड़ों के साथ सब्जियों का सलाद, कुरकुरे नाश्ते के रूप में मूंगफली या टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन भी खा सकते हैं।

    4. आराम के लिए स्ट्रेचिंग

    किसी भी वर्कआउट सेशन से पहले वार्मअप करना और फिर वर्कआउट के बाद कूलिंग करना दो महत्वपूर्ण घटक हैं जिन्हें ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं। 

    वार्म अप में आपकी मांसपेशियों को आने वाले गहन मांसपेशी उपयोग के लिए कंडीशनिंग करना शामिल है जिससे अचानक गहन वजन उठाने या मांसपेशियों के परिश्रम के कारण होने वाली चोटों को रोका जा सके।

    इसी प्रकार, जिस प्रकार अत्यधिक गरम यांत्रिक भाग थक कर नष्ट हो सकता है, उसी प्रकार यह आवश्यक है कि आपके शरीर को चलाने वाले घटक भी ठीक से ठंडे हों।

    आपने जिम से बाहर निकलते समय लोगों को शेक पीते हुए देखा होगा। आपने भी शायद इस बात की चर्चा सुनी होगी सप्लीमेंट मांसपेशियों के निर्माण का काम करते हैं

    यह अनुभाग आपको कुछ के बारे में सूचित करने के लिए समर्पित है आयुर्वेदिक बॉडी बिल्डिंग के लिए सप्लीमेंट जिसके नगण्य दुष्प्रभाव हैं और यह आपके लाभ को अधिकतम करने में मदद करेगा।

    बॉडीबिल्डिंग के लिए आयुर्वेदिक सप्लीमेंट

    ताज्जुब घर पर थोक कैसे जमा करें हानिकारक दुष्प्रभावों का अनुभव किए बिना? आयुर्वेदिक मांसपेशी गेनर और प्रतिरक्षा बूस्टर उस मात्रा को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, साथ ही आपके वर्कआउट सत्रों के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊर्जा भंडार में सुधार भी करता है।

    अश्वगंधा, शतावरी, एलुथेरो, सफेद मूसली और गोखरू कुछ प्रभावी हैं मांसपेशियों के विकास के लिए आयुर्वेदिक जड़ी-बूटियाँ

    जबकि अश्वगंधा एक शक्तिशाली कायाकल्पक है जो मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी और हृदय संबंधी कार्यों में सुधार करने में भी मदद कर सकता है, शतावरी प्राकृतिक मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है और एलुथेरो थके हुए मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन की पूर्ति में सुधार करती है।

    सफेद मूसली जैसे आयुर्वेदिक घटक भूख को रोकने के लिए पर्याप्त फाइबर सामग्री प्रदान करने में मदद कर सकते हैं और प्राकृतिक मांसपेशियों की वृद्धि भी सुनिश्चित कर सकते हैं।

    यह कहने के बाद, हर्बोबिल्ड लाभ जब प्राकृतिक पूरकों के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

    हर्बोबिल्ड लाभ मांसपेशियों के निर्माण के लिए

    हर्बोबिल्ड डीएस एक है आयुर्वेदिक मांसपेशी गेनर यह न केवल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करता है और मानसिक तनाव और चिंता को कम करता है।

    हर्बोबिल्ड डीएस के लाभ:

    • हर्बोबिल्ड डीएस नाइट्रिक ऑक्साइड रिलीज को प्रेरित करने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त की आपूर्ति सुनिश्चित करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है।
    • इसमें अश्वगंधा, गोक्षुरा और मेथी शामिल हैं जो दर्द से राहत देने में मदद करते हैं और इसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं।
    • जबकि परिणामों में देरी शरीर सौष्ठव के सबसे मानसिक रूप से तनावपूर्ण पहलुओं में से एक है, हर्बोबिल्ड तनाव और चिंता से राहत प्रदान करता है और ऊर्जा के स्तर में सुधार करता है।

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    सारांश

    "घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर बहुत से लोग विचार करते हैं, विशेष रूप से कोविड महामारी के हमले के साथ और यदि ऐसा नहीं है, तो लंबे समय तक काम करने के कारण हमारे लिए जिम जाने के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है।

    हालाँकि, अपना वर्कआउट शासन शुरू करने से पहले, यह आवश्यक है कि आप पहले समझें कि आपके शरीर की संरचना, मानसिक कद और झुकाव क्या है। जब आप विभिन्न आयुर्वेदिक शिक्षाओं का पालन करते हैं दोषों और समझें कि आप किस प्रकार के हैं, आप सही व्यायाम सर्किट, संबंधित आहार और पोषक तत्वों की खुराक चुन सकते हैं जो आपकी कमजोरियों को दूर करने और आपकी ताकत को और बढ़ाने में मदद करेंगे। 

    यह मार्गदर्शिका आपको आयुर्वेद स्वास्थ्य और जीवन से कैसे जुड़ा है, इसके बारे में हर छोटी से छोटी जानकारी देती है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर मांसपेशी बढ़ाने के व्यायाम, सात्विक मांसपेशियों के लाभ के लिए आहार, भोजन की खुराक जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाती है और साथ ही प्राकृतिक शरीर निर्माण के लिए आयुर्वेदिक दृष्टिकोण

    घर पर मांसपेशियां कैसे बनाएं, इस पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

    1. क्या आप घर पर मांसपेशियां बना सकते हैं?

    आप अकेले नहीं हैं जो यह सोच रहे हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, और आपके प्रश्न का उत्तर बिल्कुल हाँ है। बॉडीवेट वर्कआउट के सही सेट, डंबल लिफ्ट और सही आहार के साथ, आप जिम जाए बिना मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं।

    इसके अलावा, असंख्य आयुर्वेदिक मांसपेशी लाभकर्ता नगण्य दुष्प्रभावों के साथ आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है और आपको घर पर थोक में मदद कर सकता है।

    2. मैं जिम जाए बिना मांसपेशियाँ कैसे बना सकता हूँ?

    विहार, दोष और राजसिक, सात्विक और तामसिक जैसे विभिन्न प्रकार के भोजन की आयुर्वेदिक शिक्षाओं को समझने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर की संरचना क्या है और आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैसे आगे बढ़ना चाहिए। आप लगातार बॉडीवेट वर्कआउट रूटीन, योग व्यायाम और स्वस्थ आहार खाकर जिम जाए बिना मांसपेशियां बना सकते हैं।

    3. मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

    प्रोटीन युक्त आहार जिसमें पर्याप्त मात्रा में दुबला मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, साबुत अनाज, दालें, फल और सब्जियां शामिल हों, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श भोजन विकल्प है।

    हालाँकि, यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन की जगह पनीर, टोफू, क्विनोआ और सूखे मेवे ले सकते हैं।

    आप आयुर्वेदिक मसल गेनर और प्रोटीन शेक के जरिए भी बॉडी बिल्डिंग पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकते हैं।

    4. कौन से व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

    वजन प्रशिक्षण व्यायाम वसा जमा को कम करने और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। बॉडीवेट वर्कआउट के अलावा, आप स्थायी रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग का विकल्प भी चुन सकते हैं।

    5. क्या एक नौसिखिया व्यक्ति को प्रतिदिन पुश-अप्स करना चाहिए?

    सोच रहे हैं कि घर पर सामान कैसे जमा करें? प्रतिदिन पुश-अप्स करना स्थायी मांसपेशियों को प्राप्त करने, सहनशक्ति में सुधार करने और एक ही समय में पूरे शरीर को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। हालाँकि, मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए एक दिन में पुशअप्स की संख्या और आपके द्वारा किए जाने वाले सेट की संख्या को नियंत्रित करें जो आपके वर्कआउट रूटीन में बाधा डाल सकती है।

    डॉ सूर्य भगवती
    BAMS (आयुर्वेद), DHA (अस्पताल प्रशासन), DHHCM (स्वास्थ्य प्रबंधन), DHBTC (हर्बल ब्यूटी एंड कॉस्मेटोलॉजी)

    डॉ. सूर्य भगवती आयुर्वेद के क्षेत्र में उपचार और परामर्श में 30 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ एक स्थापित, प्रसिद्ध आयुर्वेदिक विशेषज्ञ हैं। वह गुणवत्तापूर्ण स्वास्थ्य देखभाल के समय पर, कुशल और रोगी-केंद्रित वितरण के लिए जानी जाती हैं। उनकी देखरेख में रोगियों को एक अद्वितीय समग्र उपचार प्राप्त होता है जिसमें न केवल औषधीय उपचार बल्कि आध्यात्मिक सशक्तिकरण भी शामिल है।

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