सर्वश्रेष्ठ स्नायु निर्माण खाद्य पदार्थों के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी जो आपके औसत भारतीय आहार में नहीं पाए जाते हैं पढ़ाई. लेकिन, सही खाना मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ आपके शरीर को वह ईंधन दे सकता है जिसकी उसे बल्क करने और मजबूत होने के लिए आवश्यकता होती है। 

इस लेख में, हम शाकाहारी, शाकाहारियों और मांसाहारी लोगों के लिए मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों की दुनिया में गोता लगाएँगे। चाहे आप प्रोटीन पाउडर के कट्टर प्रशंसक हों या मांसपेशियों को प्राप्त करने का अधिक प्राकृतिक तरीका चाहते हों, इस गाइड में आपके लिए आवश्यक उत्तर हैं। 

लेकिन मांसपेशियों के लाभ के लिए आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, उन्हें सूचीबद्ध करने से पहले, आइए इसके महत्व को समझते हैं मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ.

अध्याय 1: स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण खाद्य पदार्थों का महत्व

दोनों, स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण करने वाला भोजन जब शरीर सौष्ठव की बात आती है तो शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण होती है। पर्याप्त पोषण के बिना केवल ज़ोरदार कसरत ही पर्याप्त नहीं होगी। सिर्फ़ 'शरीर सौष्ठव के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ'' एक और मिथक है जिसका भंडाफोड़ करने की जरूरत है। वसा, कार्ब्स और अन्य पोषक तत्व का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ बहुत। अपने लक्ष्य के आधार पर, चाहे आप दुबला या भारी मांसल शरीर बनाना चाहते हैं, a दुबला थोक आहार अनुकूलित किया जा सकता है। 

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार तैयार करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व

निम्नलिखित पोषक तत्वों का मिश्रण माना जा सकता है: मांसपेशियों के लाभ के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:

प्रोटीन 

एक शक के बिना, एक के लिए सबसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक स्नायु-निर्माण आहार प्रोटीन है। यह सभी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ इसकी मांसपेशियों को बहाल करने वाले गुणों के कारण। अमीनो एसिड प्रोटीन का मुख्य घटक है और अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माता और मरम्मत करने वाले हैं। इसलिए, जिम जाने वालों के बीच प्रोटीन पीने की प्रथा लोकप्रिय है। 

आप चिकन से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, अंडे, डेयरी, फलियां, बीन्स, सोया और समुद्री भोजन कुछ हैं शरीर सौष्ठव के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

कैल्शियम

कैल्शियम एक खनिज है जो मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करता है। यह एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) में वृद्धि की सुविधा प्रदान करता है जो मांसपेशियों को गतिमान रखने के लिए आवश्यक होता है। एटीपी वह तरीका है जिससे शरीर ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए अधिक व्यायाम के लिए अधिक एटीपी की आवश्यकता होती है। कैल्शियम मायोसिन और एक्टिन के बीच एक प्रतिक्रिया बनाता है (दो प्रोटीन फिलामेंट्स मांसपेशियां बनी होती हैं), यह घर्षण तब एटीपी (ऊर्जा) में परिवर्तित हो जाता है।

आप डेयरी उत्पादों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं जैसे दही, दूध, और पनीर कैल्शियम के महान स्रोत हैं। शाकाहारी विकल्प टोफू और पालक हैं। 

मैग्नीशियम

एग्नेसियम मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम एक प्राकृतिक अतिरिक्त कैल्शियम अवरोधक के रूप में कार्य करता है और इसलिए मांसपेशियों को अतिरिक्त मांसपेशियों के संकुचन उर्फ ​​​​कसरत से आराम करने में मदद करता है। यह अतिरिक्त कैल्शियम को संतुलित करता है।

आप साबुत अनाज से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं, फलियां, बीन्स, पत्तेदार साग, नट्स, और बीज मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं।

glutamine

ग्लूटामाइन एक अद्वितीय अमीनो एसिड है जिसे जोड़ने की आवश्यकता है मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ. ग्लूटामाइन में ऐसे घटक होते हैं जो मांसपेशियों के चयापचय में मदद करते हैं और साथ ही मांसपेशियों में प्रोटीन अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। अन्य पोषक तत्वों की तरह, संतुलित ग्लूटामाइन का स्तर मांसपेशियों को चोटों से बचाने और ठीक करने के द्वारा गहन कसरत के दौरान मदद करता है। 

आप ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चिकन, बीफ, अंडे, पालक और किण्वित खाद्य पदार्थों से ग्लूटामाइन प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ ग्लूटामाइन के साथ। 

विटामिन डी

विटामिन डी मजबूत हड्डियों के लिए जाना जाता है लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी की खुराक ने मांसपेशियों की ताकत और बेहतर खेल प्रदर्शन में वृद्धि की है, खासकर विटामिन डी की कमी वाले लोगों में। 

आप संतरे, अंडे, वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल आदि) दूध से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

पोटैशियम

पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट, जिसका उपयोग गेटोरेड में भी किया जाता है, मांसपेशियों को मांसपेशियों की कोशिकाओं में लाकर पानी और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है। सेल वॉल्यूम बढ़ाने के अलावा, यह किडनी से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में भी मदद करता है। कम पोटेशियम का स्तर उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। 

आप ब्रोकोली, सामन, शकरकंद, केले से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं

कार्बोहाइड्रेट

मांसपेशियों की मरम्मत और विकास की सुविधा में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। कार्ब्स ग्लाइकोजन का एक स्रोत है जो ऊर्जा प्राप्त करने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में सहायता करता है। हालांकि, मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ तीव्र कसरत से कुछ घंटे पहले कार्ब्स (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) का सेवन करना चाहिए। यह है मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व-कसरत भोजन.

आप ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ याम, ओट्स से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं

बी-12 (कोबालिन)

विटामिन बी12 न केवल मांसपेशियों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण में मदद करता है, जब वे उपयोग में होते हैं, बल्कि लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी मदद करते हैं। हीमोग्लोबिन के साथ RBC मांसपेशियों तक ले जाने वाली ऑक्सीजन से बंधता है, जो वसा और प्रोटीन का चयापचय करता है। इस प्रकार, मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत। बी12 की पर्याप्त मात्रा हमारे शरीर के सुचारू संचालन को सुनिश्चित करती है। 

आप चिकन किडनी/लिवर, फोर्टिफाइड अनाज, टूना, सैल्मन, डेयरी और गैर-डेयरी दूध से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार के लिए. 

गर्भावस्था में

आयरन और विटामिन बी12 साथ-साथ काम करते हैं। आयरन वह खनिज है जो मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन लाता है, चयापचय को नियंत्रित करता है और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है। 

आप समुद्री भोजन, दुबले मांस से आयरन प्राप्त कर सकते हैं, नट, सेम, सब्जियां, और गढ़वाले अनाज उत्पादों।

बीटा alanine 

बीटा-अलैनिन एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, जो शरीर में एक एंटी-एजिंग घटक है। यह एक प्रतिरक्षा प्रणाली बढ़ाने के रूप में भी कार्य करता है। जब a . में शामिल किया जाता है स्नायु निर्माण आहार, यह गहन मांसपेशी-निर्माण अभ्यासों के बाद मांसपेशियों में ऐंठन को कम करता है। 

आप व्हाइटफिश, पोर्क, शतावरी, एडमैम, वॉटरक्रेस, समुद्री शैवाल से बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं।

अध्याय 2: स्नायु बिल्डिंग फूड्स जो आपकी मदद कर सकता है

A स्नायु निर्माण आहार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा। आपके फिटनेस लक्ष्यों और आपके शरीर की संरचना के आधार पर, एक पोषण विशेषज्ञ आपको एक अनुकूलित आहार देगा। शरीर सौष्ठव के लिए केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन ही आगे का रास्ता नहीं है। स्वस्थ भोजन का महत्व कई परिदृश्यों में बॉडीबिल्डर द्वारा संतुलित अनुपात में अनदेखी की जाती है। 

शरीर सौष्ठव नाश्ता विचार

सबसे महत्वपूर्ण में से एक शरीर सौष्ठव भोजन.  शरीर सौष्ठव नाश्ता शरीर को उस दिन के लिए तैयार करता है जिस दिन वह लेने वाला है। नाश्ता व्यक्ति की एकाग्रता क्षमता में सुधार करता है, थकान को कम करता है और वजन कम करने और वजन बढ़ाने में सहायक होता है। 

इसलिए दोनों में आम हैं  दुबला-थोक आहार. यह मान लेना सुरक्षित है कि कोई स्वस्थ के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ नाश्ते के लिए। 

नीचे कुछ हैं शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार, शाकाहारी बॉडी बिल्डर नाश्ते के लिए आहार और मांस आहार विकल्प। 

शाकाहारी छोला एवोकैडो टोस्ट

छोले विटामिन बी, फाइबर, प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। इसी तरह, एवोकाडो आपके खाने में शामिल करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ सूची। वे पोटेशियम और आहार फाइबर में समृद्ध हैं, जो वसा घटाने को भी बढ़ावा देते हैं। 

सामग्री:

• ½ कप उबले चने
• 1/2 चम्मच जैतून का तेल
• नमक
• काली मिर्च
• अजमोद / धनिया
• ½ एवोकैडो 
• टोस्टेड ब्रेड (मल्टीग्रेन या होल व्हीट)

विधि: 

1. एक बाउल में एवोकाडो, छोले को मैश कर लें।
2. जैतून का तेल डालें, नमक और काली मिर्च डालें और फिर से मिलाएँ
3. मिश्रण में कुछ कटा हुआ अजमोद, धनिया या मेंहदी डालें
4. भुनी हुई ब्रेड पर समान रूप से फैलाएं।

पोषण: 

510 किलो कैलोरी / 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / 20 ग्राम प्रोटीन / 20 ग्राम वसा

नट और जामुन के साथ ग्रीक दही 

दही प्रोटीन, पोटेशियम और कैल्शियम का एक अन्य स्रोत है। इसमें स्वस्थ बैक्टीरिया भी होते हैं जो आंत और शरीर के लिए अच्छे होते हैं। 

सामग्री:

• 1 कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट (सुगंधित नहीं क्योंकि उन्होंने शक्कर डाली है)
• ½ कप नट्स
• 1 ½ बड़ा चम्मच मिश्रित बीज
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 1 कप जामुन

विधि:

1. ग्रीक योगर्ट को प्याले में निकाल लीजिए, शहद मिला लीजिए.
2. जामुन, बीज और मेवे डालें।

पोषण: 

645 किलो कैलोरी / 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / 35 ग्राम प्रोटीन / 35 ग्राम वसा

चिकन आमलेट

चिकन में अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में सहायता मिलती है। चिकन की तरह अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो बस एक आमलेट काम करता है या इसे पूरी गेहूं की ब्रेड स्लाइस के साथ मिलाते हैं।

सामग्री:

• एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 50 ग्राम चिकन
• कप कद्दूकस किया हुआ पनीर (वैकल्पिक)
• 1 कप साग (धनिया/पालक/अरुगुला)
• 2 अंडे 
• नमक और काली मिर्च

विधि:

1. नमक और काली मिर्च डालने के बाद अंडे को फेंट लें।
2. एक पैन में थोड़ा सा तेल डालें और उस पर पैन को कोट करें।
3. चिकन को पकाएं, साग डालें और फिर पनीर डालें।
4. इस पकी हुई फिलिंग पर अंडे डालें।
5. पकने तक प्रतीक्षा करें।

PS One इस रेसिपी में मशरूम भी मिला सकते हैं। 

मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व कसरत भोजन

क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए? वर्कआउट से पहले या बाद में? हमेशा एक बड़ा रहस्य रहा है। चाल स्वस्थ खाने की है मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ लेकिन खुद को भी नहीं भरते। सही पोषण आपको बेहतर प्रदर्शन करने और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करेगा। 

मांसपेशियों के लाभ के लिए भी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा महत्वपूर्ण हैं। लेकिन इसका सेवन वर्कआउट से 2 - 3 घंटे पहले करना चाहिए। ऐसे परिदृश्यों में जहां यह संभव नहीं है, छोटे हिस्से और पचने में आसान खाने चाहिए मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ इस पर निर्भर करता है कि वे अपने वर्कआउट शेड्यूल के कितने करीब हैं।

भोजन का प्रकार और मात्रा कसरत की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। कम संख्या में कार्ब्स और शरीर सौष्ठव के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ  कसरत से पहले सेवन किया जा सकता है, हालांकि, वसा की खपत में कम से कम 3 घंटे का अंतर होना चाहिए।

के कुछ उदाहरण मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व-कसरत भोजन:

• उच्च प्रोटीन दलिया
• ऊर्जा / ग्रेनोला बार्स
• दही
• फल
• एवोकाडो
• गाजर
• हुम्मुस

मांसपेशियों के लाभ के लिए कसरत के बाद के स्नैक्स

वर्कआउट के बाद का भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्री-वर्कआउट भोजन। एक पोस्ट-कसरत स्नायु निर्माण आहार योजना में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा शामिल होनी चाहिए। 

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ कसरत के बाद:

प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ निम्नलिखित कार्ब खाद्य पदार्थों का मिश्रण अद्भुत काम करेगा।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:

• मीठे आलू
• साबुत अनाज
• Quinoa
• फल (अनानास, केला, जामुन)
• चावल (अधिमानतः ब्राउन)
• पास्ता 
• Edamame

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• अंडे
• पनीर / पनीर
• ग्रीक दही
• सामन
• चिकन
• टूना
• प्रोटीन बार
• पशु या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर 

नोट: प्रोटीन पाउडर का सेवन सलाह के अनुसार ही करना चाहिए, ज्यादा प्रोटीन पाउडर किडनी को प्रभावित कर सकता है। 

वसा युक्त खाद्य पदार्थ:

• नट्स
• avocados
• सूखे फल
• नट्स
• सिड्स (बीज)

हाइड्रेटेड रहना:

जीवन रूप का स्रोत, कसरत से पहले, उसके दौरान और बाद में जलयोजन के लिए पानी की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, यदि कोई निर्जलित है तो पोषक तत्व मांसपेशियों तक नहीं पहुंचते हैं, इसलिए खुद को हाइड्रेटेड रखने से न केवल प्यास बुझाने में मदद मिलती है, बल्कि पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक पहुंचाता है और पाचन में मदद करता है। 

अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पानी या पानी वाली सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए। 

एक स्वस्थ भोजन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देगा, थकी हुई मांसपेशियों की मरम्मत और अगले कसरत के लिए ऊर्जा प्राप्त करेगा।

वर्कआउट के कुछ मिनट बाद कुछ हल्का खाना चाहिए।

अध्याय 3: एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए खाद्य पदार्थ

आयुर्वेद में, आहार का अर्थ 'आहार' सबसे महत्वपूर्ण महत्व है, भोजन जीवन का निर्वाह है और सही प्रकार का भोजन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। यह महत्वपूर्ण है कि तगड़े लोग इन दो अवधारणाओं के आधार पर अपने आहार को समझें; उनके शरीर के प्रकार और उनके फिटनेस लक्ष्य (दुबला-थोक आहार)।

आहार एक बेहतर जीवन शैली की ओर पहला कदम है। स्वस्थ भोजन के महत्व को डिकोड करके, शरीर शारीरिक और मानसिक आवश्यकताओं के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया करता है। न केवल शरीर का नियमन ट्रैक पर है बल्कि हमारा मूड और सामान्य मानसिक स्वास्थ्य भी है। 

निम्नलिखित सामान्य खाने की आदतें और खाद्य पदार्थ आपको स्वच्छ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं:

• संतुलित आहार - पांच खाद्य समूहों के भोजन का सेवन करें।
• पर्याप्त मात्रा में खाएं सब्जी
• फल
• फलियां/दालें/बीन्स
• साबुत अनाज
• मछली, अंडे, टोफू और लीन मीट
• डेयरी - दूध, पनीर या विकल्प, कुछ भी जो वसा कम करता है (यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है)
• पानी से खुद को हाइड्रेट करें
• भारी वसा वाले भोजन (संतृप्त वसा) को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदलें।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत मांस आदि जोखिम-प्रवण हैं।
• चीनी (चीनी वाले खाद्य पदार्थ) और नमक का सेवन कम करें

आयुर्वेद में, हमारी प्राचीन लिपियाँ हमें स्वस्थ जीवन शैली जीने का सबसे आदर्श तरीका बताती हैं। आयुर्वेद में 3 घटक सिद्धांत हैं, Aahar (आहार), एक व्यक्ति को अपने शरीर के प्रकार (पित्त, वात, कफ) के आधार पर क्या खाना चाहिए, विहारी (जीवनशैली में बदलाव) और चिकित्सा (दवाई)। इन तीन घटकों के साथ एक अनुकूलित योजना का पालन करने से स्वस्थ जीवन जीने में आसानी होगी। 

स्वस्थ भोजन के महत्व को ज्यादातर 90 और 2000 के दशक की शुरुआत में नजरअंदाज कर दिया गया था, इसने गैर-संचारी रोगों (एनसीडी), मोटापा, हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी जीवन शैली की बीमारियों में वृद्धि दिखाई। ये रोग खराब आहार और विहार के उपोत्पाद हैं। हालांकि, एनसीडी के आंकड़ों ने लोगों को स्वच्छ जीवन शैली अपनाने की ओर प्रेरित किया है। 

शरीर सौष्ठव के लिए शाकाहारी भोजन

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आजकल a . के लिए कई विकल्प हैं शाकाहारी बॉडीबिल्डर आहार के रूप में अच्छी तरह से एक शाकाहारी बॉडी बिल्डर आहार। कुछ मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में हैं; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, केला, शकरकंद, शतावरी, ओट्स, नट्स, क्विनोआ, बीन्स और फलियां, टोफू, फुल-फैट पनीर (पनीर), पत्तेदार साग और अन्य सब्जियां, फल, बीज, ब्राउन राइस।

कुछ शरीर सौष्ठव मसल्स मास के लिए टिप्स:

• पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें, अन्यथा शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन में बदल जाएगा, जिससे कमी हो जाएगी। 
• सफेद चावल को क्विनोआ के साथ बदलें
• शॉर्ट-इंटेंस वर्कआउट
• अपने आहार में ब्रोकली, पालक और मूंगफली शामिल करें
• पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर या अंडे का सफेद भाग 
• आपको अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता हो सकती है, पूरक एक विकल्प है लेकिन अपने डॉक्टरों से परामर्श करने के बाद
• छोटे हिस्से खाएं लेकिन बार-बार
• शरीर में वसा के स्तर की निगरानी करें
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहें
• ऊर्जा के लिए नट्स आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं

शरीर सौष्ठव के लिए प्रोटीन फूड्स

अब तक आप इस बात से अवगत हो चुके होंगे कि शरीर सौष्ठव हमारे शरीर में प्रोटीन पर बहुत अधिक निर्भर करता है। हालांकि, केवल प्रोटीन पाउडर या इसका बहुत अधिक सेवन करना सही तरीका नहीं है। प्रोटीन के अन्य स्रोतों के साथ प्रोटीन युक्त आहार का निर्माण करना चाहिए। कुछ प्रोटीन स्रोत हैं।

उच्च प्रोटीन डेयरी

• अंडे
• पनीर
• दही
• कम वसा वाला दूध

सीफ़ूड

• टूना
• सामन
• ऑक्टोपस
• सार्डिन
• Anchovies

उच्च प्रोटीन मांस

• मुर्ग़े का सीना
• टूना
• स्टेक
• वास्तविक गोमांस
• सूअर मास की चॉप
• टर्की ब्रेस्ट
• बेकन
• पेपरौनी

नोट: कुछ मीट (विशेषकर बीफ और पोर्क) के अधिक सेवन से हृदय संबंधी बीमारियां हो सकती हैं। उचित संतुलन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। डॉ. वैद्य की मुफ्त डॉक्टरों की सलाह उसी के लिए और ऐसे कई और प्रश्नों के लिए। 

पौधे आधारित प्रोटीन

• मूंगफली का मक्खन
• Quinoa
• मटर
• फलियां
• दाल
• सोबा नूडल्स
• Edamame

अध्याय 4: बोनस बॉडीबिल्डिंग टिप्स

जैसा कि हमने खाने के लिए विभिन्न मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ (आहार) साझा किए हैं, कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार के लिए भी नहीं खाना चाहिए। शरीर सौष्ठव के लिए आहार के रूप में अनिवार्य है, इसलिए शारीरिक गतिविधि (विहार) और चिकित्सा मार्गदर्शन (चिकित्सा) है। 

मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्या नहीं खाना चाहिए 

थोड़ी देर स्नायु निर्माण आहार लगभग सब कुछ शामिल है, कुछ हैं मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ कि एक बॉडीबिल्डर को प्रतिबंधित करना चाहिए।

• शराब
• जोड़ा शक्कर
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
• कार्बोनेटेड शीतल पेय
• अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर
• ऑल पर्पस आटा (मैदा)
• Premade स्मूदी - जूस
• मक्खन

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम 

वर्तमान कार्य जीवन शैली लोगों को शारीरिक व्यायाम के लिए जिम जाने की स्वतंत्रता नहीं देती है। इसलिए, विभिन्न जिम लगभग 24 घंटे की सेवा प्रदान करने का प्रयास करते हैं। भले ही, एक ट्रेनर के तहत वर्कआउट करने के लिए समय निकालना और वर्कआउट के लिए एक निश्चित समय देना मुश्किल हो सकता है। इसका कोई समाधान? मांसपेशियों का निर्माण और घर पर वजन घटाने के व्यायाम. नीचे कुछ मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास दिए गए हैं जो बॉडीबिल्डर अपने आराम क्षेत्र में, अपने समय पर, बिना किसी फैंसी उपकरण के कर सकते हैं।

• शुरुआती स्तर: सप्ताह में 2-3 दिन फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग + 2 दिन कार्डियो
• मध्य-स्तर: सप्ताह में 3-4 दिन विभाजित शक्ति प्रशिक्षण + 3 दिन कार्डियो
• प्रो-लेवल: सप्ताह में 4-5 दिन शक्ति प्रशिक्षण + 2 दिन कार्डियो  

डम्बल के बिना घर पर मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम:

पुश अप (सेट: 3-6 || प्रतिनिधि: 6-12)

1. फर्श पर हाथ (कंधे से थोड़ा चौड़ा, नीचे की ओर, पैरों पर वजन, जमीन के समानांतर)
2. अपने धड़, कंधों और पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। 
3. योजना और पैर की उंगलियां फर्श के संपर्क में एकमात्र भाग हैं। 
4. फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श को न छू ले, फिर दोहराएं।

एक नौसिखिया दीवार या घुटने के पुश-अप का प्रयास कर सकता है। 

बर्पी (सेट: 3 || रेप्स: 8 से 12)

1. प्रत्येक तरफ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, अपने घुटनों को झुकाते हुए, नीचे बैठें, हथेलियों को जमीन पर टिकाएं, शरीर को सीधा करें, फर्श की ओर।
2. निचले शरीर को तुरंत स्क्वाट में वापस खींच लें। 
3. सीधे अपने पैरों के सामने फर्श पर कंधे-चौड़ा हाथों के साथ, अपना वजन वापस कूदने के लिए स्थानांतरित करें और तख़्त पर उतरें।

पैर आगे की ओर कूदें ताकि वे हाथों के ठीक बाहर उतरें। बाहर पहुँचते हुए कूदें, हाथ ऊपर की ओर, भुजाओं से आगे बढ़ें।

प्लैंक-अप: (सेट: 3 || रेप्स: 5 से 10)

1. फर्श के समानांतर, फर्श का सामना करना, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को स्थिति में रखें। 
2. धड़, कूल्हे और पैरों को एक तख़्त स्थिति में उठाएं। कुछ मिनट के लिए रुकें, और दोहराएं।
3. लेवल को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए इस पोजीशन से पुश-अप पोजीशन तक उठाएं और फिर वापस प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। दोहराना।

ट्राइसेप्स डिप: (सेट: 2 || रेप्स: 10 से 12)

1. एक पार्क में एक फर्म बेंच, सीढ़ी या प्लेटफॉर्म पकड़ो।
2. मंच पर बैठें, और दोनों तरफ हाथों से कूल्हों पर किनारे को पकड़ें।
3. अपने धड़ को जमीन पर पैरों के साथ उठाएं, कुर्सी से ऊपर और बाहर आएं, और अपने घुटनों को 90 डिग्री (तीव्र-कोण) से नीचे और फिर से ऊपर की ओर झुकाएं।
4. दोहराना

इंचवर्म: (सेट: 3 || रेप्स: 4 से 6)

1. घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। 
2. अपने कूल्हों को मोड़ें।
3. धीरे-धीरे नीचे पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को छुएं।
4. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, हथेली के साथ आगे की ओर रेंगें और अपने धड़ से तब तक दूर रहें जब तक कि आप एक तख़्त स्थिति में न आ जाएँ। 
5. फिर अपने पैर की उंगलियों को धड़ और हथेलियों के करीब ले जाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराना।

स्टेप-अप: (सेट: 3 || रेप्स: 15)

1. सीढ़ियों का एक बेड़ा खोजें। 
2. प्लेटफॉर्म या सीढ़ियों के समानांतर खड़े हों। 
3. अपने दाहिने पैर को पहले चरण पर रखें और इसे वापस रखें
4. तो तुम बचे हो। रिवर्स, दाहिने पैर के साथ पीछे हटना, फिर बाएं। दोहराएं, जिस पैर से आप हर बार शुरू करते हैं उसे स्विच करना।

लंज: (सेट: 3 || रेप्स: 12-14 प्रत्येक पक्ष)

1. प्रतीक्षा पर हथियार, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लंबा खड़ा होना।
2. दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और इस तरह निचले शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आगे और पीछे के पैर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और फिर वैकल्पिक पक्ष

स्क्वाट: (सेट: 3-5 || रेप्स: 8 से 12)

1. कमर पर हथियार या आपकी छाती के सामने एक साथ पकड़े गए
2. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, पीठ को सीधा करें, कूल्हों पर बैठें, एक ऐसे बिंदु तक जहाँ जाँघें फर्श के समानांतर हों। घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप रहना चाहिए, न कि बहुत आगे या पीछे। 
3. फिर से धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जाएं।

सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आयुर्वेदिक दवाएं

भारत की ऐतिहासिक जड़ें, आयुर्वेद जीवन में किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए भरोसेमंद है। भ्रमित होने पर, शरीर सौष्ठव के मामले में भी, कम से कम हानिकारक लेकिन सबसे प्रभावी समाधान के लिए आयुर्वेद की ओर रुख किया जा सकता है। आयुर्वेद में चिकित्सा एक अवधारणा है जिसमें दोषों को ठीक करने और उन्हें संतुलित अवस्था में लाने के लिए आयुर्वेदिक दवाओं (प्राकृतिक दवाओं) की आवश्यकता होती है। 

यहाँ हैं 10 आयुर्वेदिक दवाएं जो शरीर सौष्ठव का समर्थन करते हैं और ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करते हैं:

अश्वगंधा

अश्वगंधा स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ावा देते हुए शरीर को पुनर्जीवित करता है। यह ताकत, प्रदर्शन और कार्डियो-श्वसन (रक्त पंपिंग और श्वास, दोनों शारीरिक गतिविधियों को करते समय तनावग्रस्त हैं) में सुधार करके मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है। यह जड़ी बूटी एक एडेप्टोजेन के रूप में भी काम करती है, कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है, साथ ही टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाती है, इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है।

शतावरी

अश्वगंधा की तरह शतावरी भी शरीर को पुनर्जीवित करती है। शतावरी में सहनशक्ति बढ़ाने वाले गुण होते हैं, यह ऊर्जा के स्तर और शक्ति को बढ़ाने में मदद करती है। जड़ी बूटी में स्टेरॉयड सैपोनिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाते हैं।

Eleuthero

एलेउथेरो, साइबेरिया की एक जड़ी बूटी, एक एडाप्टोजेन है जो तनाव के स्तर को कम करता है और व्यायाम और खेल प्रदर्शन में सुधार करता है। यह रिकवरी के समय को भी कम करता है जबकि यह वर्कआउट के दौरान जमा हुए लैक्टिक एसिड को तोड़ता है (लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द का कारण होता है)। 

गुआराना

ग्वाराना, अमेज़ॅन की एक देशी जड़ी बूटी में उच्च कैफीन सामग्री होती है, इसलिए थकान, सुस्ती से लड़ने और सतर्कता बढ़ाने में मदद करती है। जड़ी बूटी वसा जलाने और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में मदद करती है। 

बिटर ऑरेन्ज

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित किए बिना वसा कम करना मुश्किल है। एनाबॉलिक स्टेरॉयड यह सुनिश्चित करते हैं हालांकि वे लीवर के लिए बहुत घातक हो सकते हैं। कड़वा संतरा बिना किसी दुष्प्रभाव के अनाबोलिक स्टेरॉयड का विकल्प है। यह आपको जोखिम के बिना वसा जलाने में मदद करता है, इसमें प्राकृतिक पौधे अल्कलॉइड शामिल हैं। 

सफेद मुसली

सफ़ेद मुसली (क्लोरोफाइटम बोरिविलियनम) एक एजेंट के रूप में कार्य करता है जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह मानव विकास हार्मोन (HGH) के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है। HGH मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

सालब पुंजा

Salab Punja (Dactylorhiza hatagirea), एक दुर्लभ, लुप्तप्राय जड़ी बूटी है जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद करती है, इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि और उच्च ऊर्जा स्तर में योगदान करती है। 

Echinacea

हाल के शोध में, इचिनेशिया को एथलेटिक सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जिससे यह एथलीटों के लिए एक मूल्यवान प्राकृतिक पूरक बन गया है। इस बेहतर शारीरिक प्रदर्शन से एरिथ्रोपोइटिन (ईपीओ) के स्तर में वृद्धि होती है, जो लाल रक्त कोशिका के उत्पादन को नियंत्रित करता है। मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ी हुई ऑक्सीजन की आपूर्ति अंततः सहनशक्ति को बढ़ाती है। 

Jiaogulan

एक देशी एशियाई - चीनी दवा, जियागुलान ककड़ी परिवार का हिस्सा है। यह सहनशक्ति और सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह कार्डियोवस्कुलर फंक्शन को मजबूत करके व्यायाम की थकान को कम करता है। जड़ी बूटी नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई को भी प्रोत्साहित करती है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाती है और कार्डियो आउटपुट में सुधार करती है।

गोखरू

गोखरू का उपयोग गुर्दे की बीमारी, मधुमेह और महिला प्रजनन विकारों के इलाज के लिए किया जाता है।

जड़ी बूटी बिना किसी ज्ञात दुष्प्रभाव के टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाती है। अवायवीय मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटी के गुणों पर भी शोध किया जा रहा है। 

हर्बोबिल्ड डी एस

यद्यपि आप इन जड़ी-बूटियों से अवगत हो सकते हैं, किसी आयुर्वेदिक चिकित्सक या डॉक्टर की सलाह के बिना इनका सेवन करना सुरक्षित नहीं है। इसके बजाय, कोई कोशिश कर सकता है हर्बोबिल्ड डी एस, डॉ. वैद्य द्वारा एक शक्तिशाली आयुर्वेदिक मांसपेशी निर्माता जो दृश्यमान मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह उपर्युक्त जड़ी बूटियों का उत्तम मिश्रण है।

हर्बोबिल्ड डीएस में निम्नलिखित प्रमुख तत्व शामिल हैं:

• मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए अश्वगंधा।
• सफेद मुसली टेस्टोस्टेरोन बूस्ट के लिए।
• मांसपेशियों और आकार को बढ़ाने के लिए कौंच बीज।
• शतावरी मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए। 

हर्बोबिल्ड डीएस के साथ, आप बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और लाभ के लिए अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। जब आप नियमित रूप से 3 महीने के लिए हर्बोबिल्ड डीएस लेते हैं, एक व्यक्तिगत आहार और एक शक्तिशाली कसरत दिनचर्या जारी रखते हुए, आप अपने प्रदर्शन, मांसपेशियों के लाभ और बड़े पैमाने पर लाभ में अंतर देख सकते हैं। Herbobuild Ds के साथ, आप सिंथेटिक स्टेरॉयड और सप्लीमेंट्स का उपयोग किए बिना अपने फिटनेस लक्ष्यों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्राप्त कर सकते हैं।

एक दुबले या भारी मांसल शरीर का निर्माण करना आसान नहीं है, विशेष रूप से जब आहार और पूरक आहार की बात आती है तो गुमराह होने की एक बड़ी गुंजाइश होती है। किसी भी शारीरिक आकांक्षा को अपनाने से पहले अपने शरीर को समझना महत्वपूर्ण है, डॉक्टर से परामर्श करना पहला कदम है। डॉ. वैद्य कॉल पर और अपनी वेबसाइट चैटबॉट पर मुफ्त परामर्श प्रदान करते हैं। हमें उम्मीद है कि इस स्वास्थ्य मार्गदर्शिका ने शरीर सौष्ठव के लिए आपके आहार, विहार और चिकित्सा की योजना बनाने में मदद की है। 

अध्याय 5: स्नायु निर्माण खाद्य पदार्थों पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे भोजन क्या हैं?

भोजन प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन पानी, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटामाइन, असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम, ग्लूटामाइन, बीटा-अलैनिन, विटामिन डी, बी 12 और आयरन से भी भरपूर होता है।

5 बॉडीबिल्डिंग फूड्स क्या हैं?

दुबला मांस, अंडे, सोयाबीन, टूना, पनीर

तगड़े लोग हर दिन क्या खाते हैं?

चिकन, मछली, अंडे, सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी, पूर्ण वसा वाले पनीर के बीज, नट, सेम और फलियां

क्या मूंगफली का मक्खन थोक करने के लिए अच्छा है?

हां, पीनट बटर शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन मसल्स बिल्डिंग फूड है। मूंगफली हालांकि पित्त आहार के साथ नकारात्मक रूप से जुड़ी हुई है, इसलिए किसी को यह निर्धारित करना चाहिए कि उनके शरीर मूंगफली के लिए उपयुक्त हैं या नहीं। 

कौन सा भोजन सुरक्षात्मक भोजन है?

सुरक्षात्मक भोजन विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करता है, उन्हें विभिन्न बीमारियों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचाता है। सब्जियां, फल, डेयरी, चिकन, मछली आदि।