शुरुआती के लिए निरपेक्ष कसरत गाइड

शुरुआती के लिए शरीर सौष्ठव कसरत गाइड

शुरुआती के लिए निरपेक्ष कसरत गाइड

एक नौसिखिया के रूप में शुरू करना कभी आसान नहीं होता है, लेकिन हर रिप्ड एथलीट या बॉडीबिल्डर जो आप सोच सकते हैं कि वह एक शुरुआत था। बेशक, यह शुरू करना हमेशा आसान होता है जब आपके पास पहले से ही आपके लिए एक कार्य योजना हो। आदर्श रूप से, एक शुरुआती शक्ति निर्माण कसरत में कम से कम 8 अभ्यास शामिल होने चाहिए जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे आपको संपूर्ण शरीर कसरत मिलती है। हमने सरल शक्ति निर्माण अभ्यास के ऐसे क्रम को एक साथ रखा है जिसे आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन कुछ भी डंबल के साथ नहीं। 

कहने की जरूरत नहीं है, किसी भी कसरत दिनचर्या को कुछ बुनियादी वार्मअप अभ्यासों से शुरू करना चाहिए। अधिकांश योग आसन सिर्फ यह करने में अच्छी तरह से काम करते हैं और कुछ अच्छे विकल्पों में बालासन, सवासना और सिद्धासन शामिल होंगे। एक बार, आप इन योग आसनों के साथ कर रहे हैं, आप शुरुआती के लिए अपने पूरे शरीर की कसरत के हिस्से के रूप में इन अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।

अंतिम शुरुआती ताकत बिल्डिंग वर्कआउट

1. पुश अप

लक्षित स्नायु:

छाती या पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कंधे, साथ ही पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियां या कोर।

लाभ: छाती या पेक्टोरल मांसपेशियां ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का सबसे बड़ा समूह बनाती हैं, और जब इन मांसपेशियों को काम करने की बात आती है, तो आप बस पुशअप्स के साथ गलत नहीं हो सकते। यह सरल कैलिस्थेनिक व्यायाम शक्ति और अनुशासन बनाने के लिए हर प्रकार के शारीरिक प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। एक यौगिक आंदोलन के रूप में, पुशअप्स महान होते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों के एक समूह का काम नहीं करते हैं, हालांकि पेक्टोरल मांसपेशियां प्राथमिक लक्ष्य हो सकती हैं। 

2. वन-आर्म डंबेल रो

लक्षित स्नायु: लैट्स या लैटिसिमस डॉर्सी, साथ ही पीठ, कंधे और हथियार

लाभ: एक हाथ डम्बल पंक्ति एक सरल और प्रभावी डम्बल अभ्यास है जिसे किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कसरत में शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम मुख्य रूप से लेट्स, अपर और लोअर बैक की ओर लक्षित होता है, जबकि कंधों, बाइसेप्स और कूल्हों को मजबूत करता है। यह कोर स्थिरता बनाने में भी मदद करता है, खासकर अगर सही रूप के साथ खड़ा हो। किसी भी अच्छे यौगिक अभ्यास की तरह, जब सही ढंग से किया जाता है तो इसमें कई संयुक्त क्रियाएं शामिल होती हैं। ध्यान रखें कि लक्ष्य भारी वजन नहीं उठा रहा है, लेकिन ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए। आप प्रकाश और धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं अपना वजन बढ़ाएं.

3. बाइसेप्स के छल्ले

लक्षित स्नायु: बाइसेप्स, साथ ही निचले हाथ

लाभ: यह बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए सबसे सरल अलगाव अभ्यासों में से एक है और यह किसी भी शुरुआत के लिए प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए आदर्श परिचय है। बाइसेप्स कर्ल सरल हो सकते हैं, लेकिन फार्म पर ध्यान देने के लिए यह अभी भी महत्वपूर्ण है या यह उतना प्रभावी नहीं होगा जितना इसे होना चाहिए। यदि सही किया जाता है, तो बाइसेप्स कर्ल आपको कंधे की स्थिरता को विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं। 

लक्षित स्नायु: ट्राइसेप्स, साथ ही कंधे और छाती

लाभ: ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए अलगाव अभ्यास के रूप में शानदार हैं। यद्यपि अक्सर उपेक्षित, ट्राइसेप्स व्यायाम महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि मांसपेशियों को बांह के दो तिहाई हिस्से के रूप में बनाया जाता है, जिससे आप बाइसेप्स की तरह ही महत्वपूर्ण होते हैं यदि आप देख रहे हैं मांसपेशियों को लाभ और हाथ का आकार। ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टैंडिंग अन्य प्रकार के ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तुलना में भी अधिक फायदेमंद हैं क्योंकि वे ट्रंक स्थिरता को प्रोत्साहित करते हैं और मदद करते हैं। 

5. पार्श्व डंबल उठाएं

लक्षित स्नायु: कंधे की मांसपेशियां और डेल्टोइड्स

लाभ: कंधे की ताकत और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए पार्श्व डंबल उठाता सबसे अच्छा अभ्यास है और उन्हें अक्सर एक मुख्य प्रशिक्षण स्टेपल के रूप में उपयोग किया जाता है। यद्यपि इसमें शामिल होने वाले आंदोलन बेहद सरल हैं, यह एक आसान व्यायाम नहीं होने के कारण भ्रामक हो सकता है। 8 सेth rep आप वास्तव में अपनी बाहों, पीठ और गर्दन में जलन महसूस करना शुरू कर देंगे, न कि केवल कंधे। वास्तव में हल्के वजन के साथ शुरू करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक क्रमिक प्रतिनिधि के साथ फॉर्म को बनाए रखने के लिए यह तेजी से कठिन हो जाता है और अगर आपका फॉर्म खराब है, तो चोट का जोखिम अधिक है। 

6. डंबल स्क्वैट्स

लक्षित स्नायु: पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से quads और glutesलाभ: कई शुरुआती ऊपरी शरीर और हाथ की ताकत बनाने पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे पैरों के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों की उपेक्षा करते हैं। डंबल स्क्वैट्स चीजों को संतुलित रखने के लिए आपके शुरुआती कसरत दिनचर्या के लिए एकदम सही जोड़ हैं। यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है मांसपेशियों की ताकत का निर्माण और कैलोरी को जलाते हैं, क्योंकि यह कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाते हुए क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पर काम करता है।

7. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

लक्षित स्नायु: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, शोल्डर और एब्सलाभ: पर्वतारोही पर्वतारोहण के लिए नहीं जा सकते हैं, लेकिन वे किसी भी पूर्ण शारीरिक कसरत के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। वे शुरुआती लोगों के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे अभ्यास करने के लिए बहुत सरल हैं और उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पर्वतारोहियों को जोड़ों और मांसपेशियों के शामिल होने के कारण एक यौगिक व्यायाम माना जाता है। व्यायाम भी संतुलन और चपलता को मजबूत करता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है, और कोर को मजबूत करता है।

8. अतिमानव

लक्षित स्नायु: पीठ के निचले हिस्से, glutes

लाभ: यह एक और सरल व्यायाम है जिसे आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि इसमें बिना जिम उपकरण की आवश्यकता होती है। सुपरमैन किसी भी शुरुआती कसरत में शामिल होने के लिए एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। एक ही समय में, यह glutes संलग्न करता है और हम घंटों के डेस्क पर बैठे घंटे के लिए एकदम सही मारक है। व्यायाम आपके कोर और हैमस्ट्रिंग के लिए एक अच्छा वर्कआउट भी हो सकता है। 

एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो हम पहले बताए गए योग के आसनों को ठंडा करना नहीं भूलते हैं। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि यदि आप सही भोजन नहीं कर रहे हैं और पर्याप्त आराम नहीं कर रहे हैं तो अकेले व्यायाम करने से ताकत, धीरज और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। अतिरिक्त लाभ के लिए, आप किसी भी पोषण संबंधी कमियों की भरपाई करने के लिए पोषण की खुराक की ओर रुख कर सकते हैं, जबकि आयुर्वेदिक जड़ी बूटियों को पसंद करते हैं अश्वगंधा और shilajit ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। 

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