उच्च प्रोटीन आहार के लाभ और नुकसान

प्रोटीन तीन मुख्य पोषक तत्वों या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा। इसलिए यह किसी भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, यही वजह है कि यह एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के साथ इतना लोकप्रिय है। पोषक तत्व भी अंगों, हड्डियों, स्नायुबंधन और ऊतकों के रखरखाव के लिए आवश्यक है। उसी समय, उच्च प्रोटीन का सेवन कुछ जोखिमों से जुड़ा होता है, खासकर यदि आपका प्रोटीन का सेवन अनुशंसित से अधिक है। यह तब हो सकता है जब आपका आहार विशेष रूप से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है या यदि आप प्रोटीन की खुराक का सेवन करते हैं, लेकिन उन्हें अपने कैलोरी सेवन में नहीं गिनते हैं। उच्च प्रोटीन आहार के लाभों और जोखिमों की बेहतर समझ सुरक्षित तरीके से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के महत्व को उजागर करने में मदद कर सकती है।

लाभ और उच्च प्रोटीन आहार के लाभ

बेहतर भूख विनियमन

यह एक मुख्य कारण है कि उच्च प्रोटीन आहार में मदद क्यों की जाती है वजन घटना. प्रोटीन का सेवन हार्मोन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करता है जो परिपूर्णता की भावना का कारण बनता है - पेप्टाइड YY। साथ ही, यह भूख की भावना को बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर को कम करता है - घ्रेलिन। इसके परिणामस्वरूप बेहतर भूख नियमन और भोजन की लालसा का कम जोखिम होता है। यह सबूतों द्वारा समर्थित है, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन सेवन में वृद्धि (15 से 30% भोजन कैलोरी से) लगभग 450 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी ला सकती है। 

मांसपेशियों और शक्ति लाभ

प्रोटीन में अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, यही वजह है कि 'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं' की तुलना में अधिक उपयुक्त नारा है 'कोई प्रोटीन नहीं।' यह सबसे महत्वपूर्ण कारण है कि तगड़े और एथलीटों प्रोटीन की खुराक लेते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार में वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है मांसपेशी विकास और वजन उठाने या शक्ति प्रशिक्षण के साथ बड़े पैमाने पर। यदि आप कम कैलोरी आहार पर हैं और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो प्रोटीन का अच्छा सेवन मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। 

बेहतर चयापचय

आपका शरीर खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने के लिए कुछ मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है। इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में वर्णित किया गया है। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, वे चयापचय को बढ़ावा देंगे क्योंकि उन्हें टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम शोध से जानते हैं कि वसा और कार्ब के लिए 20 से 35% की तुलना में प्रोटीन का उच्च थर्मिक प्रभाव 5-15% होता है। आश्चर्य नहीं कि अध्ययन के निष्कर्ष उच्च प्रोटीन आहार से एक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए भी इंगित करते हैं। 

भूख और तृष्णा में कमी

डायटिंग करने वालों की सबसे आम शिकायत यह होती है कि वे अपने खाने के रूटीन में लगातार भूखे रहते हैं। यह उच्च-प्रोटीन आहार के मामले में नहीं है, जो अन्य आहारों की तुलना में भूख और लालसा को काफी बेहतर तरीके से नियंत्रित करता है।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार अक्सर खराब रक्त शर्करा के नियमन से जुड़ा होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट की विशेषता है। रक्त शर्करा के स्तर में ये अचानक गिरावट, इंसुलिन द्वारा लाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख और कुछ भी इच्छा होती है जो रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ा देगी।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपना वजन कम करने का प्रयास नहीं कर रहे हैं, तो एक उच्च-प्रोटीन आहार आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है क्योंकि प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। उच्च-प्रोटीन आहार न केवल रक्त शर्करा के नियमन में सुधार कर सकते हैं, बल्कि वे हमारे शरीर में भूख हार्मोन घ्रेलिन को भी दबा देते हैं।

आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है

यह विचार कि प्रोटीन, विशेष रूप से पशु प्रोटीन, आपकी हड्डियों के लिए खराब है, एक मिथक है जो घूमता रहता है। यह इस विचार पर आधारित है कि प्रोटीन आपके शरीर को अधिक एसिड उत्पन्न करता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम आपकी हड्डियों को छोड़ देता है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन, यहां तक ​​कि जानवरों से प्राप्त प्रोटीन भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं वे अधिक हड्डी द्रव्यमान रखते हैं क्योंकि वे बड़े होते हैं और हड्डियों के टूटने या ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना बहुत कम होती है। यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का उच्च जोखिम है। ऐसा होने से रोकने का एक अच्छा तरीका बहुत सारा प्रोटीन खाना और सक्रिय रहना है।

तेज़ वसूली

प्रोटीन में अमीनो एसिड सिर्फ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ही नहीं, बल्कि रिकवरी और टिश्यू रिपेयर के लिए भी आवश्यक है। वास्तव में, बेहतर वसूली और ऊतक की मरम्मत ही मांसपेशियों के लाभ और बढ़ी हुई ताकत को बढ़ावा देती है। हालांकि, यह प्रोटीन लाभ उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिन्हें किसी भी ऊतक की मरम्मत के लिए प्रोटीन या चोट लगी हो। रोगियों को समझाने के लिए या चोट लगने वाले व्यक्तियों के लिए रिकवरी डाइट में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स के उपयोग का समर्थन करने वाले बहुत सारे सबूत हैं। 

अतिरिक्त प्रोटीन के नुकसान और दुष्प्रभाव

वजन में वृद्धि

उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप सावधान नहीं हैं तो आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं। भोजन से अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है, जबकि अतिरिक्त अमीनो एसिड उत्सर्जित हो जाते हैं। समय के साथ यह बढ़ता जा रहा है और वजन घटाने के बजाय वजन में वृद्धि हो रही है। यदि आप प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट्स का सेवन करते हैं तो यह जोखिम अधिक होता है लेकिन उन कैलोरी को अपने दैनिक कैलोरी काउंट में शामिल नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप स्वस्थ वजन हासिल करना चाह रहे हैं, तो हैं वजन बढ़ाने वाला चूर्ण उपलब्ध है जो 1.2 किग्रा/माह तक वजन बढ़ा सकता है।  

कब्ज

ऑनलाइन पाए जाने वाले अधिकांश उच्च-प्रोटीन आहार आहार में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने का सुझाव देते हैं। इससे आपके आहार में फाइबर की कमी के कारण कब्ज हो सकता है। इस उपाय को करने के लिए, आपको लेते समय अपने फाइबर और पानी का सेवन बढ़ाना चाहिए कॉन्स्टिपेशन रिलीफ कब्ज से जल्दी राहत पाने के लिए। 

असंतुलित पोषण

एक उच्च प्रोटीन आहार से पोषण असंतुलन और कमियों का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि अधिकांश प्रोटीन युक्त भोजन मांस आधारित होते हैं। इस कारण से, उच्च प्रोटीन आहार फाइबर और कार्ब के सेवन में कमी ला सकते हैं। जबकि प्रोटीन का सेवन कुल कैलोरी के 25% के भीतर सुरक्षित रूप से बढ़ाया जा सकता है और आपके शरीर के वजन के अनुपात में इसे सुरक्षित रूप से प्राप्त करना कठिन हो जाता है क्योंकि आपकी प्रोटीन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं। अपर्याप्त फाइबर विभिन्न प्रकार की समस्याएं पैदा कर सकता है, सबसे विशेष रूप से वृद्धि हुई कब्ज। इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन के सेवन से सांस की बदबू का खतरा बढ़ जाता है, संभवतः केटोसिस के कारण।  

खराब हृदय स्वास्थ्य

उच्च प्रोटीन आहार हृदय रोग के खतरे को काफी बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि आपका अधिकांश प्रोटीन लाल मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी से आ रहा है। ये खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में भी अधिक हैं, जो इस बढ़े हुए जोखिम का कारण हो सकता है। यह अध्ययनों से भी स्पष्ट है, जो बताते हैं कि रेड मीट और उच्च वसा वाले डेयरी का अधिक सेवन आपको कोरोनरी हृदय रोग के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, जबकि अगर मुर्गी, मछली, अंडे, नट्स और शाकाहारी स्रोतों से प्रोटीन आता है, तो जोखिम कम होता है। । 

गुर्दे खराब

निष्पक्ष होने के लिए, उच्च प्रोटीन आहार पर सभी के लिए गुर्दे की क्षति का जोखिम अधिक नहीं है। हालांकि, यह किसी के लिए भी खतरनाक हो सकता है जो इससे पीड़ित है गुर्दे की बीमारी या एक गुर्दे की खराब स्थिति है। इसका कारण यह है कि नाइट्रोजन जैसे अतिरिक्त प्रोटीन और उपोत्पाद गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं। इससे किडनी पर तनाव बढ़ जाता है, जो कि अगर आप पहले से ही किडनी को नुकसान पहुंचाते हैं तो अत्यधिक साबित हो सकते हैं। यह जोखिम स्वस्थ वयस्कों के साथ उच्च प्रोटीन आहार से जुड़ा नहीं है, लेकिन सावधानी के साथ और दैनिक अनुशंसित सीमाओं के भीतर प्रोटीन का सेवन रखने के लिए इसका सबसे अच्छा है। 

सांसों की बदबू

आपके आहार में बहुत अधिक प्रोटीन सांसों की दुर्गंध का कारण बन सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर आपके पास कम कार्ब का सेवन है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला आहार आपके शरीर को केटोसिस की चयापचय स्थिति में डाल सकता है।

प्लांट-आधारित प्रोटीन के लाभ

मट्ठा प्रोटीन को अक्सर प्रोटीन सप्लीमेंट्स का राजा माना जाता है। हालाँकि, संयंत्र प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पचाने में आसान, तेजी से अवशोषित होने वाला और लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए सुरक्षित है। 

कुछ बेहतरीन प्लांट प्रोटीन मेथी, अश्वगंधा, कौंच बीज और गोक्षुरा जैसी जड़ी-बूटियों के साथ आते हैं। ये सुपर हर्ब्स प्रोटीन पाचन और अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं, जिससे आपको मिलने वाले लाभ को अधिकतम करने में मदद मिलती है प्लांट प्रोटीन पाउडर. 

उच्च प्रोटीन आहार के लाभ और हानि पर अंतिम शब्द

हर पोषक तत्व की तरह, प्रोटीन मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके स्वास्थ्य पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग कैसे करते हैं। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन सावधानी से बढ़ाते हैं, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन, संतुलित पोषण सुनिश्चित करना, और अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखना या कम करना सुनिश्चित करें, एक उच्च प्रोटीन आहार काफी मदद कर सकता है। 

उच्च प्रोटीन आहार के लाभ और हानि पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: क्या उच्च प्रोटीन वाला आहार हानिकारक हो सकता है?

स्वस्थ लोग जो थोड़े समय के लिए उच्च प्रोटीन युक्त आहार लेते हैं वे बीमार नहीं होंगे। लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन जिसे डॉक्टर ने नहीं कहा है, शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। साथ ही, संतुलित आहार हमेशा एक अच्छी चीज है।

प्रश्न: क्या ज्यादा प्रोटीन खाने से कोई नुकसान होता है?

लंबे समय तक उच्च-प्रोटीन आहार खाने से कैल्शियम होमियोस्टेसिस और हड्डियों की समस्याएं हो सकती हैं, गुर्दे और यकृत कैसे काम करते हैं, कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, यकृत कैसे काम करता है, और कोरोनरी धमनी की बीमारी बिगड़ती है।

प्रश्न: जब आप अधिक प्रोटीन खाना शुरू करते हैं तो क्या होता है?

यदि आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहित करेगा। इससे समय के साथ आपका वजन बढ़ने लगेगा। लेकिन यह सांसों की दुर्गंध, बाथरूम जाने में परेशानी, निर्जलित होने और उल्टी करने का कारण भी बन सकता है।

प्रश्न: बहुत अधिक प्रोटीन से कौन सा अंग प्रभावित होता है?

यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो यह आपके लिवर को नुकसान पहुँचा सकता है। जब लीवर पर अत्यधिक काम किया जाता है, तो यह अमोनिया और अन्य जहरों को रक्तप्रवाह में छोड़ देता है। इसके अलावा, अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से गुर्दे की बीमारी के लक्षण खराब हो सकते हैं या अन्यथा स्वस्थ लोगों में गुर्दे की क्षति हो सकती है।

प्रश्न: किस प्रकार की गुर्दे की समस्या बहुत अधिक प्रोटीन का कारण बन सकती है?

जब आपके मूत्र में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, तो ग्लोमेरुली ठीक से काम करना बंद कर देता है और बहुत अधिक प्रोटीन मूत्र प्रणाली में चला जाता है। नेफ्रैटिस तब होता है जब ग्लोमेरुली क्षतिग्रस्त हो जाती है।

प्रश्न: "प्रोटीन विषाक्तता" का क्या अर्थ है?

प्रोटीन विषाक्तता तब होती है जब शरीर लंबे समय तक पर्याप्त वसा और कार्ब्स प्राप्त किए बिना प्रोटीन का अधिक सेवन करता है। यह गुर्दे द्वारा अपशिष्ट को छानने और इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बनाए रखने के तरीके को नुकसान पहुंचा सकता है। सामान्य तौर पर, आपको स्वस्थ मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए।

प्रश्न: ज्यादा प्रोटीन खाने के क्या फायदे और नुकसान हैं?

इस तरह के आहार के कुछ लाभ कम भूख, अधिक मांसपेशियां और ताकत, और तेज चयापचय हैं। कुछ विपक्ष वजन बढ़ना और पोषण में असंतुलन हैं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

प्रश्न: क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप थक सकते हैं?

हां, बहुत अधिक प्रोटीन आपको थका सकता है क्योंकि यह आपके लिवर, किडनी और हड्डियों पर तनाव डालता है। साथ ही, आपका शरीर ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड से सेरोटोनिन बनाता है, जिससे आपको थकान और नींद आती है।

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