व्यायाम और पुष्ट प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक

चरम प्रदर्शन तक पहुंचने के लिए, आपको अच्छी तरह से पोषण और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। आहार की कमी और खराब जलयोजन गंभीर रूप से क्षीण कर सकते हैं। एथलीटों के लिए जो उच्च तीव्रता या धीरज गतिविधियों में संलग्न हैं, अकेले आहार स्रोतों से पर्याप्त पोषण प्राप्त करना कठिन हो सकता है, यही कारण है कि आहार की खुराक इतनी लोकप्रिय है। आहार की खुराक के यूएसएफडीए वर्गीकरण के अनुसार, इनमें विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, एंजाइम, जड़ी-बूटियां या अन्य वनस्पति जैसे तत्व शामिल हो सकते हैं, और अन्य चयापचयों को कृत्रिम रूप से उत्पादित या पौधे-आधारित हो सकते हैं।

संवर्धित पुष्ट प्रदर्शन के लिए 10 लोकप्रिय आहार अनुपूरक:

1. प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए आवश्यक है। प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्राप्त करना आपको मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को सीमित करते हुए मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड या ईएएएस देता है। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 0.5 से 0.9 ग्राम तक उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण में संलग्न होने पर ये आवश्यकताएं और भी अधिक हो सकती हैं। अकेले आहार स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना इसलिए कठिन हो सकता है, जिससे प्रोटीन की खुराक इतनी मददगार हो सकती है। मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर माना जाता है सबसे अच्छा प्रोटीन पूरक, सभी ईएएएस प्रदान करता है।

2. क्रिएटिन की खुराक

क्रिएटिन लंबे समय से एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के साथ लोकप्रिय रहा है जो स्प्रिंटिंग या वेट लिफ्टिंग जैसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ावा देना चाहते हैं। क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है, उन्हें ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करता है, ताकत और शक्ति में सुधार करता है। हालांकि साक्ष्य क्रिएटिन को तीव्र गतिविधि के ऐसे छोटे विस्फोटों में प्रदर्शन को बढ़ाने में बेहद मददगार साबित होता है, जो मैराथन दौड़ने या तैराकी जैसी धीरज गतिविधियों के साथ मदद नहीं करता है।

3. अश्वगंधा

कुछ दशक पहले, अश्वगंधा आयुर्वेदिक समुदाय के बाहर मुश्किल से जाना जाता था, लेकिन यह तेजी से दुनिया भर में एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय आहार पूरक के रूप में उभरा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अश्वगंधा विभिन्न प्रकार के तंत्रों के माध्यम से काम करता है, जो शारीरिक और मानसिक तनाव दोनों के प्रतिरोध को बढ़ाता है, कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है। इन कार्यों के लिए माना जाता है मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित रूप से पूरकता भी कार्डियोरेस्पिरेटरी धीरज में सुधार कर सकती है, उच्च तीव्रता और स्थायी गतिविधियों दोनों में प्रदर्शन को बढ़ा सकती है।

4. कैफीन की खुराक

कैफीन की खुराक दशकों से धीरज एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, आमतौर पर सतर्कता बढ़ाने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। साक्ष्य का सुझाव है कि कैफीन पूरकता धीरज गतिविधियों के साथ मदद कर सकता है, लेकिन छोटी, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए ज्यादा मदद नहीं करता है। कैफीन से प्रदर्शन को बढ़ावा देने के हल्के भी है और व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकते हैं। इसके अलावा, कैफीन की एक उच्च खुराक को साइड इफेक्ट्स के लिए जाना जाता है जो प्रदर्शन के प्रति प्रतिकूल हो सकता है, जिससे परेशान नींद, चिड़चिड़ापन और गुस्सा हो सकता है। 10,000 मिलीग्राम या उससे अधिक की अत्यधिक उच्च खुराक भी घातक हो सकती है।

5. ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड या बीसीएए

प्रदर्शन के लिए ये पूरक आहार एथलीटों के साथ काफी लोकप्रिय हो गए हैं और वे अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन के साथ आते हैं। इसका मतलब यह है कि वे केवल सहायक हैं यदि आपको पर्याप्त आहार प्रोटीन या उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की खुराक नहीं मिल रही है। सबूतों के आधार पर यह भी प्रतीत होता है कि ये पूरक मदद कर सकते हैं मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत जब वजन प्रशिक्षण के साथ प्रयोग किया जाता है। इसलिए लाभ मुख्य रूप से धीरज के बजाय उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में प्रदर्शन के साथ मदद करेगा।

6. बी विटामिन

प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक के बारे में सोचते समय, हम में से अधिकांश बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे पोषक तत्वों के महत्व को नजरअंदाज कर देते हैं। बी विटामिन में थियामिन, फोलेट, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 6 और बी 12 जैसे पोषक तत्व शामिल हैं, ये सभी एथलीटों के प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। जबकि पोषक तत्वों का आहार सेवन हमेशा पूरकता के लिए बेहतर होता है, यदि आपके आहार में बी विटामिन की कमी है, तो बी कॉम्प्लेक्स जैसे विटामिन की खुराक लेना एक अच्छा विचार होगा।

7। Gokhru

गोखरू का उपयोग सदियों से आयुर्वेदिक चिकित्सा में किया जाता रहा है, लेकिन यह संभावित बॉडीबिल्डिंग और एथलेटिक प्रदर्शन लाभ के लिए पश्चिम में भी लोकप्रिय हो गया है। अब कई एथलीटों को ट्रिबुलस टेरेस्ट्रेस के रूप में जाना जाता है, जड़ी बूटी सहायक हो सकती है क्योंकि यह टेस्टोस्टेरोन और एंड्रॉस्टोन के स्तर को बढ़ाता है, एनारोबिक मांसपेशियों की शक्ति में सुधार को भी बढ़ावा देता है। यह विशेष रूप से स्प्रिंटर्स, बॉडी बिल्डरों और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में संलग्न अन्य एथलीटों के लिए प्रदर्शन-बढ़ाने वाले पूरक के रूप में सहायक होता है।

8. आयरन की खुराक

बी विटामिन की तरह, एथलेटिक प्रदर्शन की बात आती है, तो आयरन सप्लीमेंटेशन बहुत कम ही दिया जाता है। हालांकि, मांसपेशियों सहित पूरे शरीर में ऑक्सीजन वितरण में इसकी भूमिका के कारण पर्याप्त लोहे का सेवन आवश्यक है। लोहे की कमी से एनीमिया थकान को बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन को लागू करने के लिए जाना जाता है, चाहे उच्च तीव्रता या धीरज गतिविधियों में संलग्न हो। यदि आपके आहार में आयरन की कमी है, तो निश्चित रूप से, आयरन पूरकता केवल लाभ प्रदान करेगी। लोहे की खुराक के बजाय, आप लोहे की कमी वाले एनीमिया का भी इलाज कर सकते हैं Shilajit, जो ऊर्जा स्तर बढ़ाने और प्रदर्शन को बढ़ाने के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य लाभों की पेशकश करने के लिए जाना जाता है।

9. चुकंदर की खुराक

चुकंदर भारत में व्यापक रूप से खाया जाने वाला कंद है और आयुर्वेद में थकान और कमजोरी पैदा करने वाली स्थितियों को दूर करने के लिए भी इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। चुकंदर के पाउडर और सप्लीमेंट अब एथलीटों के बीच भी लोकप्रिय हो रहे हैं क्योंकि वे नाइट्रेट के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, जिसे शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल देता है। यह रक्त वाहिकाओं के विस्तार का कारण बनता है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार, मांसपेशियों की थकान को कम करने और धीरज और एरोबिक गतिविधियों जैसे दूरी चलने और तैराकी में प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

10। quercetin

Quercetin की खुराक इस सूची में अन्य लोगों के रूप में अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है, लेकिन वे प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कुछ एथलीटों के बीच तेजी से उपयोग किए जा रहे हैं। यह यौगिक, जो कई खाद्य पदार्थों और जड़ी-बूटियों में पाया जाता है जैसे आंवला मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है और शरीर के माध्यम से परिसंचरण को भी बढ़ाता है। Quercetin पूरकता के लाभों को सीमांत माना जाता है और इस पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए भोजन और जड़ी बूटियों का सेवन करना सबसे अच्छा होगा।

हालांकि ये प्रदर्शन के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले कुछ आहार पूरक हैं, लेकिन अन्य पूरक आहार हैं जिनका आप उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं। इनमें ग्लुटामाइन, आर्जिनिन, और शतावरी या सफ़ेद मुसली जैसी जड़ी-बूटियाँ शामिल हो सकती हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, यह सुनिश्चित करें कि आपका आहार आपको पर्याप्त कैलोरी, कार्ब्स और तरल पदार्थ देने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से संतुलित है रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन के स्तर को नियंत्रित करें, साथ ही प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज।

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