शरीर में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए 7 खाद्य पदार्थ

हेमोग्लोबिन का स्तर विभिन्न कारणों से गिर सकता है, जिनमें लोहे की कमी वाले एनीमिया, गर्भावस्था और यकृत रोग सहित कुछ सबसे सामान्य कारण हैं। कुछ व्यक्तियों में कम हीमोग्लोबिन का स्तर हो सकता है जिसमें कोई स्पष्ट अंतर्निहित कारण नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि उन कम हीमोग्लोबिन के स्तर के पीछे क्या है, यह महत्वपूर्ण है कि आप कम हीमोग्लोबिन के स्तर को अनदेखा न करें क्योंकि इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं के लिए पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करने के लिए आवश्यक है; हीमोग्लोबिन कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में भी मदद करता है। कम हीमोग्लोबिन के स्तर की समस्या को दूर करने के लिए, आपको अपने आहार में बदलाव करने की आवश्यकता है क्योंकि हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए कुछ पोषक तत्व आवश्यक हैं। इनमें से अधिकांश आवश्यक लोहा और फोलेट हैं। आयरन और फोलेट की कमी दोनों ही आयरन एनीमिया और कम हीमोग्लोबिन के स्तर जैसी स्थितियों से जुड़ी हैं। 

हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

1. पालक

पालक अपने आहार में जोड़ने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है यदि आपके पास हीमोग्लोबिन का स्तर कम है क्योंकि यह पत्तेदार हरा कैलोरी में कम है, लेकिन एक अच्छी मात्रा में लोहा और यहां तक ​​कि अधिक फोलेट पैक करता है। पालक की एक 100 ग्राम सेवारत आपको अपनी दैनिक लोहे की आवश्यकता का 15% और अपनी फोलेट आवश्यकता का लगभग 50% प्रदान करेगी। पालक विटामिन सी में भी समृद्ध है, जो प्राकृतिक रूप से हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए इसे और अधिक प्रभावी बनाता है, क्योंकि विटामिन सी लोहे के अवशोषण में सुधार करता है। 

बढ़े हुए हीमोग्लोबिन उत्पादन के लिए आयरन और फोलेट के सेवन में सुधार करने में इसकी मदद के अलावा, पालक एक पोषण घने वेजी है जो कैरोटिनॉयड जैसे एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो कई प्रकार की बीमारियों से बचा सकता है। पालक के अलावा, आप समान पौष्टिक प्रोफाइल वाले अन्य पत्तेदार साग, जैसे कि काले और ब्रोकोली का भी सेवन कर सकते हैं। 

2. फलियां

काली आंखों वाले मटर, किडनी बीन्स और छोले जैसे फल लोहे और फोलेट दोनों के कुछ अन्य स्वस्थ स्रोत हैं। जबकि प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, अधिकांश बीन्स में दोनों की अच्छी मात्रा होती है, जबकि आपको मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करते हैं। आधा कप पकी हुई काली बीन्स में 1.8 ग्राम आयरन होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 10% है, जबकि आधा कप पकी हुई किडनी बीन्स में लगभग 66 mcg फोलेट होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 16.5% है। स्वस्थ हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको आयरन और फोलेट की अच्छी मात्रा देने के अलावा, फलियां प्रोटीन, आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का भी अच्छा स्रोत हैं।

3. कद्दू के बीज

हालांकि यह सच है कि स्वस्थ आयुर्वेदिक स्नैक्स की सिफारिशें चिप्स और चाकेलिस के लिए खो गई हैं, भुना हुआ मखाना जैसे बीज स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं। कद्दू के बीज बस के रूप में सुविधाजनक और स्वादिष्ट हैं एक स्नैकिंग विकल्प और एक उत्कृष्ट विकल्प भी होगा यदि आप अपने हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। ये बीज लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें 28 ग्राम आपको 2.5mg लोहा या आपकी दैनिक आवश्यकता का 14% और फोलेट का 17mcg या आपकी दैनिक आवश्यकता का 4% प्रदान करता है। कद्दू के बीज की तरह, फ्लैक्ससीड्स भी आपको आवश्यक पोषक तत्वों की एक छोटी खुराक, आपके आवश्यक लोहे के सेवन का 8% और फोलेट का 6% प्रदान करते हैं। ये बीज जिंक और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

4. Quinoa

सुपरफूड के रूप में और अनाज में सबसे अच्छे विकल्पों में से एक के रूप में जाना जाता है जिसमें लस होता है (यदि आपको सीलिएक रोग है), तो क्विनोआ को एक स्यूडोसेरियल के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इस तथ्य के अलावा कि यह लस मुक्त है, क्विनोआ में अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है और यह आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सिर्फ 1 कप पका हुआ क्विनोआ आपको लगभग 2.8 ग्राम लोहा या आपकी दैनिक आवश्यकता का 16% देगा। इसकी फोलेट सामग्री और भी बेहतर है, इसी आकार के साथ 77.7mcg या आपके फोलेट की आवश्यकता का 19% प्रदान किया जाता है। संयोग से, क्विनोआ में एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च सांद्रता होती है, जो आमतौर पर खपत किए जाने वाले अधिकांश अनाज की तुलना में होता है। 

5. टोफू

टोफू को मांस के विकल्प के रूप में उन लोगों में लोकप्रिय किया गया है, जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार में बदल चुके हैं और सोया आधारित भोजन है। यह प्रोटीन के स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी स्रोतों में से एक है और इसके लौह और फोलेट सामग्री के लिए भी उल्लेखनीय है। टोफू की एक आधा कप सेवारत आपको कम से कम 3.4 ग्राम लोहा या आपकी दैनिक आवश्यकता का 19% प्रदान करेगी, जबकि आपको 36.5mcg या अपनी फोलेट की आवश्यकता का 9% प्रदान करेगी। यह ध्यान देने योग्य है कि थियामिन, कैल्शियम, और सेलेनियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करने के अलावा, टोफू भी आइसोफ्लेवोन्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग के खिलाफ बढ़ती सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। 

6. डार्क चॉकलेट

यहां तनाव 'डार्क' चॉकलेट पर है, विशेष रूप से कम से कम 70% कोको या उच्चतर युक्त, नियमित रूप से चॉकलेट के रूप में आप बस चीनी का एक बहुत कुछ दे देंगे। डार्क चॉकलेट बेहद सेहतमंद होती है और इसमें भरपूर स्वाद होता है कि आप एक बार इसके आदी हो जाने के बाद इसकी सराहना कर सकते हैं। हालांकि डार्क चॉकलेट में कोई फोलेट नहीं होता है, 28 ग्राम लोहे में डार्क चॉकलेट पैक की एक 3.4 ग्राम सेवारत, आपको अपनी दैनिक आवश्यकता का 19% एक बार में देती है। इसे मॉडरेशन में सेवन करने पर सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है क्योंकि इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री कुछ फलों के अर्क से भी अधिक है। अध्ययनों से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, संभवतः दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करती है।

7. नाश्ता अनाज

कई नाश्ते अनाज को आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है जो आमतौर पर हमारे आहार में कमी होती है। ज्यादातर अनाज में लोहा और फोलिक एसिड शामिल होते हैं, लेकिन विभिन्न ब्रांडों में सामग्री बहुत भिन्न हो सकती है। इससे लेबलों को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि कई अनाजों में आयरन और फोलेट की मात्रा काफी अधिक होती है और उनमें उच्च जैव उपलब्धता भी होती है। उसी समय, गढ़वाले पोषक तत्वों को कुशलता से मेटाबोलाइज़ नहीं किया जा सकता है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को बैकअप के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन पोषण के मुख्य स्रोत के रूप में नहीं। 

यहां ध्यान दिया जाना चाहिए कि हमारा ध्यान पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर रहा है क्योंकि हमारी आबादी मुख्य रूप से शाकाहारी है। हालांकि, मांसाहारी खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, यकृत, शंख, लाल मीट और वसायुक्त मछली लोहे के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में से माने जाते हैं, लेकिन इनमें फोलेट की मात्रा बहुत कम होती है। जब आप आयरन और फोलेट के सेवन को बढ़ावा देने के लिए पादप आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि शाकाहारी खाद्य पदार्थों से आयरन को गैर-हीम आयरन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं किया जाता है। गैर-हीम लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे खट्टे फलों के साथ-साथ ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना उचित है।  

सन्दर्भ:

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