बेहतर स्वास्थ्य के लिए 7 सर्वोत्तम पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत

जब कोई उच्च-प्रोटीन भोजन के बारे में सोचता है, तो सबसे पहला विचार जो दिमाग में आता है वह है मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और अंडे। ये खाद्य पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं और आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

लेकिन, उनका क्या जो शाकाहारी हैं? या वे जो शाकाहारी हैं? या जो लोग मांसाहार से शाकाहारी भोजन की ओर जाना चाहते हैं? यहीं पर पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत प्रभावी होते हैं।

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पौधों पर आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ वयस्कों और बच्चों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विटामिन के साथ-साथ खनिजों से भी भरपूर होते हैं। यह प्रोटीन सेवन का एक स्वस्थ स्रोत है जो न केवल आपको तृप्त रखता है बल्कि कैल्शियम, आयरन और बी-12 जैसे विटामिन से भी भरपूर होता है।

अभी भी संदेह है? आइए पोषण से भरपूर आहार के लिए कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन लाभों का पता लगाएं।

पौधे आधारित प्रोटीन लाभ

यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत चार्ट को देखें, तो आपको बहुत सारे विकल्प मिलेंगे जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड, पोषक तत्व, विटामिन और खनिज शामिल हैं। ये सभी स्रोत बेहद फायदेमंद हैं। नीचे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के अधिक प्रमुख लाभ जानें।

• अच्छा दिल स्वास्थ्य

मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है लेकिन इसमें संतृप्त वसा भी प्रचुर मात्रा में होती है। इसके अलावा, शोध के अनुसार, प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस से हमें टाइप-2 मधुमेह होने का खतरा होता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर स्विच करने से संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखते हैं। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ रक्तचाप को कम रखते हैं और अचानक स्ट्रोक की संभावना को कम करते हैं।

• तेजी से मांसपेशियों की मरम्मत

पौधे-आधारित प्रोटीन अमीनो एसिड से भरे होते हैं जो कई कोशिकाओं की मुख्य संरचना बनाते हैं। जब आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने का लक्ष्य रखते हैं, तो मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को तोड़ना और फिर उन्हें उसी तरह बड़ा और बेहतर बनाना होता है। पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत चार्ट के आधार पर अमीनो एसिड, तेजी से मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करते हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण रूप से सहायता मिलती है। 

• मजबूत रोग प्रतिरोधक क्षमता

पौधे-आधारित प्रोटीन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इसमें ढेर सारे स्वस्थ फाइबर होते हैं। यह वायरस और संक्रमण से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए एक मजबूत प्रतिरक्षा बनाने में मदद करता है। एक मजबूत प्रतिरक्षा होने से आप अपने सभी कार्यों में शीर्ष पर रहेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि आप कभी भी प्रतिकूल परिस्थितियों में न रहें।

• उच्च ऊर्जा और कम भूख

प्रोटीन युक्त, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में एक जटिल संरचना होती है जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से बनी होती है। वे आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं और अचानक होने वाली लालसा की आवश्यकता को कम करते हैं। इसके अलावा, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत शरीर में आसानी से टूट जाते हैं और उच्च कोशिका अवशोषण सुनिश्चित करते हैं। इस प्रकार, यह आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखता है।

• उच्च फाइटोन्यूट्रिएंट्स

फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देता है। चूंकि वे पौधों से प्राप्त होते हैं, इसलिए सिंथेटिक स्रोतों से प्राप्त किसी भी अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में हमारे शरीर में उनकी अवशोषण दर अधिक होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के करीब पहुंचें, फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च खपत पर ध्यान देना चाहिए।

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1. Tओफू, टेम्पेह, और एडामे                                                                           

   टोफू, टेम्पेह और एडामे सोया उत्पादों के अंतर्गत आते हैं जो प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। इनमें कैल्शियम और आयरन प्रचुर मात्रा में होता है जो उन्हें डेयरी उत्पादों का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बनाता है। 

   टोफू सूखे सोयाबीन से बनाया जाता है जिसे पानी में भिगोया जाता है, कुचला जाता है और उबाला जाता है। इसी तरह, टेम्पेह किण्वित, भीगे हुए और पके हुए सोयाबीन से बनाया जाता है। एडामे को युवा सोयाबीन से तैयार किया जाता है जिन्हें पकने या सख्त होने से पहले काटा जाता है। 

   टोफू का उपयोग अक्सर मांस के विकल्प के रूप में किया जाता है और यह सूप या सैंडविच में अच्छी तरह से मिश्रित हो जाता है। यहां टोफू के कुछ पोषण संबंधी लाभ दिए गए हैं।

   • टोफू में प्रति 12.7 ग्राम में लगभग 100 ग्राम* प्रोटीन होता है।
   • टेम्पेह में प्रति 18.5 ग्राम में लगभग 100 ग्राम* प्रोटीन होता है।
   • एडामे सोयाबीन में प्रति 20.3 ग्राम 100 ग्राम* प्रोटीन होता है          
2. छोला                                                                                                        चने फलियों की श्रेणी में आते हैं जो प्रोटीन, फाइबर, आयरन, फोलेट, फॉस्फोरस और स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। आवश्यक तत्वों को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए किसी को भी इस खाद्य पदार्थ को अपने पौधे-आधारित प्रोटीन आहार का हिस्सा बनाना चाहिए। चने का पोषण मूल्य प्रति 8.86 ग्राम 100 ग्राम* प्रोटीन है।
3. दाल                                                                                                              दालें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होती हैं जिसमें आवश्यक फाइबर, खनिज, विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं। यह प्रति 9.02 ग्राम लगभग 100* ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दाल में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पॉलीफेनोल्स होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। कोई भी व्यक्ति सब्जी-पैक्ड सूप में दाल का सेवन कर सकता है या उन्हें अपने अगले वेजी बर्गर के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकता है!
4. मूंगफली                                                                                                            मूंगफली प्रोटीन से भरपूर और स्वस्थ वसा से भरपूर होती है जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। इनके पोषक तत्व 25.8 होते हैं प्रति 100 ग्राम सर्विंग में ग्राम* प्रोटीन। मूंगफली को सीधे खाया जा सकता है या सलाद और सैंडविच जैसे अन्य स्नैकिंग आइटम के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।
5. Quinoa                                                                                                                                                                                                                       

   साबुत अनाज के रूप में मैग्नीशियम, फाइबर, आयरन और मैंगनीज से भरपूर, क्विनोआ परम प्रोटीन युक्त भोजन है। इसकी 11.4 ग्राम सर्विंग में 100 ग्राम* प्रोटीन होता है। क्विनोआ का उपयोग आदर्श रूप से पास्ता, सूप या स्टू बनाने में किया जाता है। इसे मुख्य व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है या सलाद पर छिड़का जा सकता है। इसके अलावा, क्विनोआ में 9 अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में प्रोटीन का उच्च अवशोषण सुनिश्चित करते हैं।

6. नट्स                                                                                                                     

   अधिकांश मेवे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और आवश्यक फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। 28 ग्राम सर्विंग में बादाम सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और उसके बाद पिस्ता आता है।

   • बादाम प्रोटीन सामग्री: 21.2 ग्राम*/ 100 ग्राम सर्विंग
   • पिस्ता प्रोटीन सामग्री: 20.2 ग्राम*/ 100 ग्राम सर्विंग
   • अखरोट प्रोटीन सामग्री: 15.2 ग्राम*/ 100 ग्राम परोसने पर
   • काजू प्रोटीन सामग्री: 18.2 ग्राम*/ 100 ग्राम सर्विंग
   • पेकान प्रोटीन सामग्री: 9.17 ग्राम*/ 100 ग्राम सर्विंग
   • मैकाडामिया नट्स प्रोटीन सामग्री: 7.91* ग्राम/ 100 ग्राम सर्विंग

   नट्स को सीधे खाया जा सकता है, भूना जा सकता है, सब्जियों के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है, या भोजन पर छिड़का जा सकता है।                                                                                        

7. जई और दलिया

ओट्स बनाना आसान है और यह प्रोटीन का अद्भुत स्रोत है। हालाँकि उन्हें प्रोटीन-निर्मित स्रोत नहीं माना जा सकता है, फिर भी चावल और गेहूं की तुलना में उनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। 100 ग्राम सूखे ओट्स में लगभग 13.15* ग्राम प्रोटीन होता है। ओट्स का उपयोग ओटमील या वेजी बर्गर बनाने के लिए किया जा सकता है। इनका उपयोग बेकिंग के लिए आटे के आधार के रूप में भी किया जा सकता है। 

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पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर

पौधे-आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर स्विच करते समय, सभी वस्तुओं के पोषण संबंधी तथ्यों को जानना आवश्यक है। वांछित स्वास्थ्य परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्त आहार व्यवस्था का पालन करना आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आहार में सभी आवश्यक प्रोटीन और पोषक तत्व शामिल हैं, कोई डॉ. वैद्य के पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर का विकल्प चुन सकता है। इसमें बेहतर प्रोटीन अवशोषण और पाचन के लिए 6% मटर प्रोटीन आइसोलेट के साथ-साथ मेथी, अश्वगंधा और अजवाइन जैसी 80 शक्तिशाली जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं। इस प्रकार, किसी को अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलती है।

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ऊपर दिए गए पौधे-आधारित प्रोटीन उत्पाद यह सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को सही तरीके से प्राप्त करें। ये पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, शाकाहारी हैं, या मांसाहार से शाकाहारी में स्विच करने की योजना बना रहे हैं, तो ये 7 पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत सबसे अच्छे हैं और आपके आहार में इन्हें अवश्य शामिल किया जाना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन बनाम प्लांट प्रोटीन	ग्रीन पावर: प्लांट प्रोटीन के फायदे और उत्पत्ति
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*पोषण संबंधी विवरण आधिकारिक यूएसडीए वेबसाइट से प्राप्त किया गया है।